logo
11 May 2021

Почему одни могут есть что угодно, а другие «поправляются от запаха еды»: 6 способов избавиться от лишнего веса

Чому одні можуть їсти що завгодно, а інші «гладшають від запаху їжі»: 6 способів позбавитися зайвої ваги

Фармацевтическая корпорация «Артериум» PREMIUM

«Артериум» − украинский фармацевтический бренд

Одни люди могут есть все что угодно и не набирать лишний вес. Другие же, как часто шутят, «поправляются только от запаха еды».

О том, почему так происходит и как не набирать лишние килограммы, рассказывает диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета.


Как определить лишний вес

Самый простой способ понять, если ли у вас избыточный вес, – это рассчитать индекс массы тела (ИМТ).

Для этого нужно поделить свой вес на рост в квадрате: кг/м2. Например, при росте 170 сантиметров и весе 60 килограммов, ИМТ = 60 / (1,7*1,7) = 20,7.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приводит такие показатели ИМТ:

 

Анастасия Соколова, представитель «Онлайн-школы диабета» фармацевтической корпорации «Артериум»

Анастасия Соколова, эксперт онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум»

Если ваш индекс выше нормы и вы чувствуете себя некомфортно, то обратите внимание на проблему. Чем раньше начать сбрасывать вес, тем меньше рисков для развития диабета и проблем с сердцем и сосудами.

Диетолог Анастасия Соколова предлагает еще один способ узнать, есть ли лишний жир в организме: сделать замеры обхвата бедер и талии. Если обхват талии у женщины равен или меньше 80 сантиметров, то ее вес в норме. У мужчин нормой считается объем талии не более 94 сантиметров.

3 причины, почему появляются лишние килограммы

1. Человек съедает больше калорий, чем нужно

Калории – это количество энергии, которое дает нам еда. Организм накапливает избыточные калории и превращает их в жир. Другими словами, если вы тратите меньше энергии, чем съедаете, то вес будет расти.

Американские диетологи в своем руководстве по питанию рекомендуют:

  • Женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день.
  • Мужчинам – от 2000 до 3000 калорий в день.

Значение имеет не только калорийность еды, но и ее качество. Как утверждают ученые из американского Национального университета сердца, легких и крови, при одинаковом количестве калорий организм по-разному тратит энергию.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Например: овощное блюдо с мясом калорийностью 500 ккал даст организму больше энергии, чем мороженое с такой же калорийностью. Мороженое, шоколад и печенье, белый хлеб и выпечка – это быстрые углеводы. Они быстро перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения и вызывают быстрое чувство голода.

Анастасия Соколова тоже говорит, что подсчет калорий – это не всегда про сбалансированное и правильное питание. В суточное количество калорий можно вписать и целую шоколадку, и торт, а места для салата, овощей и фруктов не останется.

Самый вредный продукт в мире – сахар. Этот химический порошок, созданный искусственно 300 лет назад, состоит из глюкозы и фруктозы. Его не стоит есть всем людям, а не только тем, кто хочет похудеть.

Когда глюкозы и фруктозы слишком много, в организме повышается уровень инсулина (гормон, который поддерживает нужный уровень глюкозы в крови. – Прим. ред.). Избыток инсулина буквально силой заталкивает глюкозу внутрь клеток. Когда все «склады» клеток заполнены, по команде инсулина их содержимое превращается в жиры, а это приводит к ожирению.

В какой-то момент организм может дать сбой и инсулин перестанет снижать уровень глюкозы в крови. По такому сценарию развивается диабет второго типа. Поэтому, если у человека есть склонность к диабету второго типа, быстрые углеводы – его злейший враг.

В 2003 году ученые Принстонского университета выяснили, что сахар вызывает нездоровое привыкание. Исследования также показали: когда вы едите слишком много сахара, это вызывает такие же реакции в мозге, как и при наркотической зависимости.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК НЕ ДОПУСТИТЬ ДИАБЕТ»

2. Виновата генетика и поздний ужин

Причиной избыточного веса может быть генетическая предрасположенность. Если оба родителя страдают ожирением, то вероятность его развития у ребенка достигает 80%. Но если правильно питаться и заниматься спортом, вес может прийти в норму.

По данным Медицинского журнала Гарварда, на предрасположенность к ожирению влияют более 400 различных генов. Они влияют на аппетит, ощущение сытости, пристрастия в еде, метаболизм (скорость, с которой организм превращает еду в энергию, а потом тратит эту полученную энергию. – Прим. ред.) и распределение жира по телу.

Анастасия Соколова говорит, что метаболизм действительно зависит от генетики и влияет на процесс похудения. Вот почему кому-то легче, а кому-то сложнее сбрасывать вес. Но при длительном правильном питании эти моменты сглаживаются.

Анастасия объясняет, что специальных анализов, которые бы определили генетическую предрасположенность к набору веса, не существует. Но часто причина так называемого «генетического ожирения» – неправильные привычки питания.

Например:

  • плотный и поздний ужин – единственный раз, когда вы что-то съели за день;
  • отказ от завтрака;
  • привычка есть на ходу;
  • однообразное питание или слишком калорийная, жирная, сладкая или соленая еда;
  • привычка есть десерт после основного блюда.

ПРОСЛУШАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВЕБИНАР «КАК ПОБОРОТЬ ОЖИРЕНИЕ»

3. Гормоны, которые влияют на вес

В лишнем весе виновата не только генетика. Современные исследования ожирения доказывают, что важную роль в изменении веса человека играют гормоны. Помимо инсулина это еще два гормона.

Лептин – гормон, который регулирует чувство сытости и снижает аппетит. Лептин вырабатывают жировые клетки: чем больше у человека жировой массы, тем выше уровень лептина в крови. А с повышенным уровнем лептина человеку сложно бороться с чувством голода.

Кортизол – его еще называют «гормоном стресса». Если что-то идет не так, организм всеми силами старается подавить неприятные ощущения. Но взамен требует быстро восполнить запасы энергии с помощью еды. Исследования доказывают: постоянные высокие концентрации кортизола в организме увеличивают риск ожирения в десять раз.

6 способов избавиться от лишнего веса

  1. Правильно питаться. Здоровое питание – это не единоразовая диета, а правильный подбор продуктов в течение жизни. Нужно есть как можно больше овощей, цельных злаков, бобовых, орехов, рыбы. Можно заменить подсолнечное масло оливковым и ограничить употребление сливочного – в нем содержится много холестерина (жироподобное вещество, когда его в организме больше, чем нужно, это приводит к болезням сердца или сосудов. – Прим. ред.). Еще лучше не есть белый хлеб, шлифованный рис и выпечку.
  2. Сократить количество быстрых (простых) углеводов. Если есть меньше простых углеводов – сахара и сладостей, то уровень инсулина снизится и жиры перестанут накапливаться. Людям, склонным к диабету, их точно стоит избегать.
  3. Вести дневник питания. Он поможет контролировать, что вы едите, в течение дня. Такой дневник – обязательная составляющая правильной программы похудения.
  4. Заниматься спортом. Лучший способ сжечь лишние калории – больше двигаться. Если ранее специалисты департамента здоровья США настаивали минимум на 10-минутной зарядке ежедневно, то в 2018 году они выпустили новые рекомендации. Согласно им, ходить, танцевать или заниматься спортом нужно не менее чем два с половиной часа в неделю, а лучше – пять часов.
  5. Ходить пешком. О том, что в день нужно сделать минимум 10 тыс. шагов, впервые заговорили в Японии еще в 1960-х годах. И сегодня эта норма остается актуальной. Главный врач больницы Кливленда, автор книги «Доказательство возраста» Майкл Ройзен говорит, что если бы все американцы ходили по 10 тыс. шагов в день, то бюджет на здравоохранение сократили бы на $500 млрд в год.
  6. Спать не меньше чем восемь часов в сутки. С 1986-го по 2002 год ученые нескольких медицинских центров проводили исследование, в котором приняло участие 60 тыс. медицинских сестер. Эксперты пришли к выводу: те медсестры, которые спали пять часов, были на 15% больше склонны к ожирению, чем те, кто спал по семь часов. А исследования 2008 года доказывают: у тех людей, кто спит мало, вероятность быстро набрать вес уже на 55% больше, чем у тех, кто спит минимум восемь часов.

ПРОСЛУШАТЬ ВЕБИНАР «ПСИХОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА»

Одні люди можуть їсти все що завгодно і не набирати зайву вагу. Інші ж, як часто жартують, «гладшають тільки від запаху їжі».

Про те, чому так відбувається і як не набирати зайві кілограми, розповідає дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова, експертка Першої онлайн-школи діабету.


Як визначити зайву вагу

Найпростіший спосіб зрозуміти, чи є у вас надмірна вага, – це розрахувати індекс маси тіла (ІМТ).

Для цього потрібно поділити свою вагу на зріст у квадраті: кг/м2. Наприклад, при зрості 170 сантиметрів і вазі 60 кілограмів, ІМТ = 60 / (1,7*1,7) = 20,7.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) наводить такі показники ІМТ:

 

Анастасия Соколова, представитель «Онлайн-школы диабета» фармацевтической корпорации «Артериум»

Анастасія Соколова, експертка онлайн-школи діабету фармацевтичної корпорації «Артеріум»

Якщо ваш індекс вищий за норму і ви відчуваєте себе некомфортно, то зверніть увагу на проблему. Що раніше почати скидати вагу, то менше ризиків для розвитку діабету і проблем із серцем і судинами.

Дієтологиня Анастасія Соколова пропонує ще один спосіб дізнатися, чи є зайвий жир в організмі: зробити виміри обхвату стегон і талії. Якщо обхват талії у жінки дорівнює або менший за 80 сантиметрів, то її вага у нормі. У чоловіків нормою вважається обсяг талії не більше ніж 94 сантиметри.

3 причини, чому з’являються зайві кілограми

1. Людина з’їдає більше калорій, ніж потрібно

Калорії – це кількість енергії, яке дає нам їжа. Організм накопичує надлишкові калорії і перетворює їх на жир. Іншими словами, якщо ви витрачаєте менше енергії, ніж з’їдаєте, то вага зростатиме.

Американські дієтологи у своєму керівництві з харчування рекомендують:

  • Жінкам споживати від 1600 до 2400 калорій на день.
  • Чоловікам – від 2000 до 3000 калорій на день.

Значення має не тільки калорійність їжі, але і її якість. Як стверджують учені з американського Національного університету серця, легенів і крові, при однаковій кількості калорій організм по-різному витрачає енергію.

ДІЗНАЙТЕСЯ НА БЕЗКОШТОВНОМУ ВЕБІНАРІ, ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ

Наприклад: овочева страва із м’ясом калорійністю 500 ккал дасть організму більше енергії, ніж морозиво з такою ж калорійністю. Морозиво, шоколад і печиво, білий хліб і випічка – це швидкі вуглеводи. Вони швидко перетравлюються в організмі, не приносять відчуття насичення і викликають швидке відчуття голоду.

Анастасія Соколова теж говорить, що підраховування калорій – це не завжди про збалансоване і правильне харчування. У добову кількість калорій можна вписати і цілу шоколадку, і торт, а місця для салату, овочів і фруктів не залишиться.

Найшкідливіший продукт у світі – цукор. Цей хімічний порошок, створений штучно 300 назад, складається із глюкози і фруктози. Його не варто їсти всім людям, а не тільки тим, хто хоче схуднути.

Коли глюкози і фруктози занадто багато, в організмі підвищується рівень інсуліну (гормон, який підтримує необхідний рівень глюкози у крові. – Прим. ред.). Надлишок інсуліну буквально силою заштовхує глюкозу всередину клітин. Коли все «склади» клітин заповнені, по команді інсуліну їхній вміст перетворюється на жири, а це призводить до ожиріння.

У якийсь момент організм може дати збій і інсулін перестане знижувати рівень глюкози у крові. За таким сценарієм розвивається діабет другого типу. Тому, якщо в людини є схильність до діабету другого типу, швидкі вуглеводи – її найлютіший ворог.

2003 року вчені Прінстонського університету з’ясували, що цукор викликає нездорове звикання. Дослідження також показали: коли ви їсте забагато цукру, це викликає такі самі реакції в мозку, як і за наркотичної залежності.

ПРОЙДІТЬ БЕЗКОШТОВНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК НЕ ДОПУСТИТИ ДІАБЕТ»

2. Винна генетика і пізня вечеря

Причиною надмірної ваги може бути генетична схильність. Якщо обоє батьків страждають ожирінням, то ймовірність його розвитку в дитини досягає 80%. Але якщо правильно харчуватися і займатися спортом, вага може прийти в норму.

За даними Медичного журналу Гарварда, на схильність до ожиріння впливають більше ніж 400 різних генів. Вони впливають на апетит, відчуття ситості, вподобання в їжі, метаболізм (швидкість, із якою організм перетворює їжу на енергію, а потім витрачає цю отриману енергію. – Прим. ред.) та розподіл жиру по тілу.

Анастасія Соколова каже, що метаболізм дійсно залежить від генетики і впливає на процес схуднення. Ось чому комусь легше, а комусь складніше скидати вагу. Але при тривалому правильному харчуванні ці моменти згладжуються.

Анастасія пояснює, що спеціальних аналізів, які б визначили генетичну схильність до набору ваги, не існує. Але часто причина так званого «генетичного ожиріння» – неправильні звички харчування.

Наприклад:

  • щільна і пізня вечеря – єдиний раз, коли ви щось з’їли за день;
  • відмова від сніданку;
  • звичка їсти на ходу;
  • одноманітне харчування або занадто калорійна, жирна, солодка або солона їжа;
  • звичка їсти десерт після основної страви.

ПРОСЛУХАЙТЕ БЕЗКОШТОВНИЙ ВЕБІНАР «ЯК ПОБОРОТИ ОЖИРІННЯ»

3. Гормони, які впливають на вагу

У зайвій вазі винна не тільки генетика. Сучасні дослідження ожиріння доводять, що важливу роль у зміні ваги людини відіграють гормони. Крім інсуліну це ще два гормони.

Лептин – гормон, який регулює відчуття ситості і знижує апетит. Лептин виробляють жирові клітини: чим більше у людини жирової маси, тим вищий рівень лептину у крові. А з підвищеним рівнем лептину людині складно боротися з відчуттям голоду.

Кортизол – його ще називають «гормоном стресу». Якщо щось йде не так, організм усіма силами намагається придушити неприємні відчуття. Але натомість вимагає швидко відновити запаси енергії за допомогою їжі. Дослідження доводять: постійні високі концентрації кортизолу в організмі збільшують ризик ожиріння в десять разів.

6 способів позбавитися зайвої ваги

  1. Правильно харчуватися. Здорове харчування – це не одноразова дієта, а правильний підбір продуктів протягом життя. Потрібно їсти якомога більше овочів, цільних злаків, бобових, горіхів, риби. Можна замінити соняшникову олію оливковою і обмежити вживання вершкового масла – у ньому міститься багато холестерину (жироподібна речовина, коли її в організмі більше, ніж потрібно, це призводить до хвороб серця або судин. – Прим. ред.). Ще краще не їсти білий хліб, шліфований рис і випічку.
  2. Скоротити кількість «швидких» (простих) вуглеводів. Якщо їсти менше простих вуглеводів – цукру і солодощів, то рівень інсуліну знизиться і жири перестануть накопичуватися. Людям, схильним до діабету, їх точно варто уникати.
  3. Вести щоденник харчування. Він допоможе контролювати, що ви їсте, протягом дня. Такий щоденник – обов’язковий складник правильної програми схуднення.
  4. Займатися спортом. Найкращий спосіб спалити зайві калорії – більше рухатися. Якщо раніше фахівці департаменту здоров’я США наполягали мінімум на 10-хвилинній зарядці щодня, то у 2018 році вони випустили нові рекомендації. Згідно з ними, ходити, танцювати або займатися спортом потрібно не менше ніж два з половиною години на тиждень, а краще – п’ять годин.
  5. Ходити пішки. Про те, що на день потрібно зробити мінімум 10 тис. кроків, уперше заговорили в Японії ще в 1960-х роках. І сьогодні ця норма залишається актуальною. Головний лікар лікарні Клівленда, автор книги «Доказ віку» Майкл Ройз каже, що якби всі американці ходили по 10 тис. кроків на день, то бюджет на охорону здоров’я скоротили б на $500 млрд на рік.
  6. Спати не менше ніж вісім годин на добу. З 1986-го по 2002 рік вчені кількох медичних центрів проводили дослідження, у якому взяло участь 60 тис. медичних сестер. Експерти дійшли висновку: ті медсестри, які спали п’ять годин, були на 15% більше схильні до ожиріння, ніж ті, хто спав по сім годин. А дослідження 2008 року доводять: у тих людей, хто спить мало, ймовірність швидко набрати вагу вже на 55% більша, ніж у тих, хто спить мінімум вісім годин.

ПРОСЛУХАТИ ВЕБІНАР «ПСИХОЛОГІЯ ЗАЙВОЇ ВАГИ»

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вдохновляющие компании

Solvd

Работаем с клиентами с мировым именем: наши приложения учат хирургов в Стэнфорде и помогают заказать кофе в Starbucks. Наша цель на 2021 год – найти еще 70 коллег в Украине.

GIGAGROUP

«Мы передаем, храним и защищаем данные клиентов – и делаем это лучше всех»

2 вакансии

Спецпроект

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
«БИОСФЕРА»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: