logo
28 May 2021

Как сахар влияет на организм: вот почему люди так любят сладкое и что с этим делать

Як цукор впливає на організм: ось чому люди так люблять солодке і що із цим робити

Фармацевтическая корпорация «Артериум» PREMIUM

«Артериум» − украинский фармацевтический бренд

Еще 500 лет тому назад сахар могли позволить себе лишь аристократы. Его добывали из сахарного тростника и доставляли в Европу из Индии. Позже сахар научились получать из свеклы, и ситуация изменилась. В 1920 году один человек съедал в среднем 17 кг сахара в год. А сегодня эта цифра выросла до 37 кг.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школы диабета рассказывают, почему люди так любят сладкое, как сахар влияет на организм и сколько его можно есть без вреда для здоровья.


Любовь к сладкому передалась генетически

Антрополог из Гарвардского университета Даниэль Либерман говорит: у охотников, которые ели спелые фрукты с высоким содержанием сахара, был больший запас энергии. Сахар помогал им не только выживать, но и заводить потомство. Еще сахар стимулирует выработку в мозге дофамина – это гормон, который побуждает на какие-то действия и вызывает чувство радости.

По этим причинам еще с первобытных времен человек «подсел» на сладкое. В наши дни сладостей стало слишком много – и это проблема. Во многих странах Европы  сладкое составляет 20% всех калорий, которые человек потребляет ежедневно. Это превышает норму в четыре раза.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации, по которым сахар должен составлять не более 10% от общего числа калорий в день. Для человека с нормальным весом, который употребляет около 2 тыс. калорий в сутки, это 50 г «свободных» сахаров в день. К ним относится весь сахар, содержащийся в готовых продуктах, домашних блюдах, меде, соках. В пересчете на чистый сахар это 12 чайных ложек без горки.

Но если вы хотите быть здоровее, процент калорий, приходящихся на сахар, надо снизить до 5%. Это значит, что если вы решили съесть кусочек торта, то в этот день вам не стоит добавлять сахар в чай или пить сок. В 100 г торта – 350–500 калорий. А вот сахар, который содержится в целых фруктах, в учет не берется. И вот почему:

  1. Съесть клубнику в чистом виде – не равно скушать печенье с клубничной начинкой. В чашке свежей клубники содержится всего 7 граммов сахара, а в стограммовой пачке фруктовых крекеров – 11.
  2. В сахаре нет абсолютно никакой питательной ценности – ни белка, ни витаминов, ни минералов. Фрукты содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку. Благодаря ей организм усваивает сахар медленнее.

УЗНАЙТЕ, ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ САХАР

 

Как объясняет диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова: чем дольше продукт усваивается, тем меньше нужно инсулина (гормон, который помогает переносить сахар из крови к другим клеткам. – Прим. ред.). Чем меньше инсулина, тем меньше жира будет откладываться. И наоборот: чем больше сахара попадает в кровь, тем чаще будет происходить выброс инсулина и тем вероятнее организм отложит «запас». Если человек не спортсмен, то избыток глюкозы организму просто некуда деть.

Именно поэтому гораздо полезнее съесть один целый фрукт, чем выпить фреш из него. Сок усваивается очень быстро, а это мгновенно повысит уровень сахара в крови. Чтобы утолить жажду, лучше пить чистую воду.

Сахар присутствует и в тех продуктах, где есть крахмал. В рафинированных, то есть  очищенных, крахмалах нет ни питательных веществ, ни клетчатки. Стоит откусить кусочек хлеба или съесть вареный картофель, как крахмал начнет распадаться на отдельные молекулы глюкозы. Например, в 100 граммах хлеба содержится 5 грамм сахара, картофеля – 0,8 грамма, риса – 0,1 грамма.

Сахар содержится и во многих соленых продуктах. В 100 граммах томатного кетчупа – 27,5 грамма сахара, кисло-сладкого соуса – 20 грамм, а майонеза – 16,7 грамма.

Как избыток сахара вредит организму

  1. Мы быстрее толстеем. Сахар – это дополнительная энергия, которую организм не успевает тратить. Любой сладкий напиток усиливает чувство голода. Количество сахара, например, в соке само по себе превышает допустимую суточную норму, плюс мы съедаем больше, чем планировали. В итоге инсулин откладывает лишнюю глюкозу в жир и вес растет.
  2. Чаще чувствуем усталость. В 2019 году ученые из университетов Германии и Англии проанализировали данные более 30 исследований, в которых приняло участие свыше 1200 человек. Они пришли к выводу: сладкоежки устают гораздо быстрее, чем те, кто не ест сахар.
  3. Становимся зависимыми от сладкого. Психологи из Принстонского университета в США во время эксперимента с мышами доказали: сахар вызывает привыкание. Мыши страдают, когда их лишают сахара. Этот эффект похож на тот, который испытывают зависимые люди, отказавшись от наркотиков. Если резко перестать есть сахар, это может вызвать депрессию, головные и мышечные боли.
  4. В два раза увеличивается риск развития различных заболеваний. Если сахар составляет 25% вашего рациона, это значительно увеличивает риски инсульта, инфаркта или сахарного диабета второго типа.

Если отказаться от сладкого, это точно избавит вас от лишних килограммов. А уже через неделю улучшится состояние кожи и волос.

5 способов есть меньше сахара

  1. Вместо сахара используйте натуральные сахарозаменители: стевию (или медовая трава – многолетнее растение. – Прим. ред.) или ксилит (сахарозаменитель, который может быть получен из березы, миндальной шелухи, соломы, кукурузного початка. – Прим. ред.).

  2. Проверяйте этикетки: так можно выбрать продукты с меньшим содержанием сахара. Например, 100%-й апельсиновый сок содержит на пять граммов меньше сахара, чем манговый нектар – в него добавляют сахарный сироп. Точно так же лучше купить творог и добавить в него сухофрукты, чем готовую творожную массу с курагой, куда уже добавили сахар.

  3. Выбирайте несладкие хлопья и добавляйте в них фрукты. Например, бананы, чернослив, курагу или ягоды.

  4. Ешьте целые фрукты вместо соков и фрешей.

  5. Если любите консервированные фрукты, то выбирайте в соке, а не в сиропе.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Ще 500 років тому цукор могли дозволити собі лише аристократи. Його добували з цукрової тростини і доставляли в Європу з Індії. Пізніше цукор навчилися отримувати з буряка, і ситуація змінилася. У 1920 році одна людина з’їдала в середньому 17 кг цукру на рік. А сьогодні ця цифра зросла до 37 кг.

Корпорація «Артеріум» та експертка Першої онлайн-школи діабету розповідають, чому люди так люблять солодке, як цукор впливає на організм і скільки його можна їсти без шкоди для здоров’я.


Любов до солодкого передалася генетично

Антрополог з Гарвардського університету Даніель Ліберман каже: у мисливців, які їли стиглі фрукти з високим вмістом цукру, був більший запас енергії. Цукор допомагав їм не тільки виживати, але й заводити потомство. Ще цукор стимулює вироблення в мозку дофаміну – це гормон, який спонукає на якісь дії і викликає почуття радості.

Із цих причин ще з первісних часів людина «підсіла» на солодке. У наші дні солодощів стало занадто багато – і це проблема. У багатьох країнах Європи солодке становить 20% усіх калорій, які людина споживає щодня. Це перевищує норму в чотири рази.

Скільки цукру можна їсти без шкоди для здоров’я

2015 року Всесвітня організація охорони здоров’я випустила рекомендації, за якими цукор повинен становити не більше ніж 10% від загального числа калорій на день. Для людини з нормальною вагою, яка вживає приблизно 2 тис. калорій на добу, це 50 г «вільних» цукрів на день. До них відноситься весь цукор, що міститься в готових продуктах, домашніх стравах, меді, соках. У перерахунку на чистий цукор це 12 чайних ложок без гірки.

Але якщо ви хочете бути здоровішими, відсоток калорій, що припадають на цукор, треба знизити до 5%. Це означає, що якщо ви вирішили з’їсти шматочок торта, то в цей день вам не варто додавати цукор у чай або пити сік. У 100 г торта – 350–500 калорій. А ось цукор, який міститься в цілих фруктах, до уваги не береться. І ось чому:

  1. З’їсти полуницю в чистому вигляді – не дорівнює з’їсти печиво з полуничною начинкою. У чашці свіжої полуниці міститься всього 7 грамів цукру, а в стограмовій пачці фруктових крекерів – 11.
  2. У цукрі немає абсолютно ніякої поживної цінності – ні білка, ні вітамінів, ні мінералів. Фрукти містять не тільки вітаміни та мінерали, а й клітковину. Завдяки їй організм засвоює цукор повільніше.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЧИМ ЗАМІНИТИ ЦУКОР

 

Як пояснює дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова: що довше продукт засвоюється, то менше потрібно інсуліну (гормон, який допомагає переносити цукор із крові до інших клітин. – Прим. ред.). Що менше інсуліну, то менше жиру буде відкладатися. І навпаки: чим більше цукру потрапляє в кров, тим частіше відбуватиметься викид інсуліну і тим імовірніше організм відкладе «запас». Якщо людина не є спортсменом, то надлишок глюкози організму просто нікуди подіти.

Саме тому набагато корисніше з’їсти один цілий фрукт, ніж випити фреш із нього. Сік засвоюється дуже швидко, а це миттєво підвищить рівень цукру у крові. Щоб вгамувати спрагу, краще пити чисту воду.

Цукор присутній і в тих продуктах, де є крохмаль. У рафінованих, тобто очищених, крохмалях немає ані поживних речовин, ані клітковини. Варто відкусити шматочок хліба або з’їсти варену картоплю, як крохмаль почне розпадатися на окремі молекули глюкози. Наприклад, у 100 грамах хліба міститься 5 г цукру, картоплі – 0,8 грама, рису – 0,1 грама.

Цукор міститься і в багатьох солоних продуктах. У 100 грамах томатного кетчупу – 27,5 грама цукру, кисло-солодкого соусу – 20 грамів, а майонезу – 16,7 грама.

Як надлишок цукру шкодить організму

  1. Ми швидше гладшаємо. Цукор – це додаткова енергія, яку організм не встигає витрачати. Будь-який солодкий напій посилює відчуття голоду. Кількість цукру, наприклад, у соку сама по собі перевищує допустиму добову норму, плюс ми з’їдаємо більше, ніж планували. У результаті інсулін відкладає зайву глюкозу в жир і вага зростає.
  2. Частіше відчуваємо втому. У 2019 році вчені з університетів Німеччини й Англії проаналізували дані більше ніж 30 досліджень, у яких взяли участь понад 1200 осіб. Вони дійшли висновку: ласунки втомлюються набагато швидше, ніж ті, хто не їсть цукор.
  3. Стаємо залежними від солодкого. Психологи із Прінстонського університету в США під час експерименту з мишами довели: цукор викликає звикання. Миші страждають, коли їх позбавляють цукру. Цей ефект схожий на той, який відчувають залежні люди, відмовившись від наркотиків. Якщо різко перестати їсти цукор, це може викликати депресію, головні та м’язові болі.
  4. У два рази збільшується ризик розвитку різних захворювань. Якщо цукор становить 25% вашого раціону, це значно збільшує ризики інсульту, інфаркту або цукрового діабету другого типу.

Якщо відмовитися від солодкого, це точно позбавить вас від зайвих кілограмів. А вже за тиждень покращиться стан шкіри та волосся.

5 способів їсти менше цукру

  1. Замість цукру використовуйте натуральні цукрозамінники: стевію (або медова трава – багаторічна рослина. – Прим. ред.) або ксиліт (цукрозамінник, який може бути отриманий з берези, мигдального лушпиння, соломи, кукурудзяного качана. – Прим. ред.).

  2. Перевіряйте етикетки: так можна вибрати продукти з меншим вмістом цукру. Наприклад, 100%-й апельсиновий сік містить на п’ять грамів менше цукру, ніж манговий нектар – у нього додають цукровий сироп. Так само краще купити кисломолочний сир і додати в нього сухофрукти, ніж готову сирну масу з курагою, куди вже додали цукор.

  3. Вибирайте несолодкі пластівці і додавайте в них фрукти. Наприклад, банани, чорнослив, курагу або ягоди.

  4. Їжте цілі фрукти замість соків і фрешів.

  5. Якщо любите консервовані фрукти, то вибирайте в соку, а не в сиропі.

ПРОЙДІТЬ ТЕСТ І ВПЕВНІСТЬСЯ, ЩО ЗДОРОВІ

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вдохновляющие компании

Solvd

Работаем с клиентами с мировым именем: наши приложения учат хирургов в Стэнфорде и помогают заказать кофе в Starbucks. Наша цель на 2021 год – найти еще 70 коллег в Украине.

Frag Lab

Мы – одна из самых амбициозных команд на украинском рынке разработки игр. Успех нашего проекта зависит от каждого сотрудника, мы все – части большого и слаженного механизма Frag Lab

Спецпроект

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
«БИОСФЕРА»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: