logo
06 Apr 2021

10 советов, как правильно питаться: нужно ли считать калории и есть 6 раз в день

10 порад, як правильно харчуватися: чи потрібно рахувати калорії і їсти 6 разів на день

Фармацевтическая корпорация «Артериум» PREMIUM

«Артериум» − украинский фармацевтический бренд

Вокруг темы питания и диет много мифов: лучше есть по пять-шесть раз в день, нужно обязательно выпивать по два литра воды в день, нельзя есть  мучное и так далее.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школой диабета разобрались, как питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать.


Сколько воды нужно пить каждый день

Вы, скорее всего, слышали, что нужно пить полтора-два литра воды в день. Такой совет можно встретить не только в глянцевых журналах, но и в научных исследованиях. Например, в Reid Hospital & Health Care Services, где для пожилых людей ученые определили норму в 30 мл воды на 1 килограмм собственного веса. То есть человек с весом 60 килограмм должен пить в день 1,8 литра чистой воды.

В исследовании больницы Святого Антония в Нидерландах приводятся конкретные цифры: 2,2 литра в день для женщин и 3 литра для мужчин. Сюда входит не только вода, а вся жидкость из продуктов, чай, кофе и другие напитки. Это применимо для здоровых людей в умеренном климате, у которых средние физические нагрузки.

Вот несколько способов, как пить больше воды:

  1. Сделайте так, чтобы вода всегда была под рукой. Поставьте на рабочий стол бутылку или стакан с водой. Так, когда вы захотите пить, вы сразу сможете это сделать, не отвлекаясь от текущих задач.
  2. Пейте воду до еды. Такая привычка поможет не забывать пить больше.
  3. Добавьте в воду лимон или мяту. Многим людям «скучно» пить воду, но они куда охотнее пьют больше, если в воде есть ягоды, цитрусовые, мята, базилик или другие добавки.

Вокруг темы питания и диет много мифов: лучше есть по пять-шесть раз в день, нужно обязательно выпивать по два литра воды в день, нельзя есть мучное и так далее.

Хотите узнать больше информации о правильном питании, физических нагрузках и режиме при диабете – регистрируйтесь в Первой онлайн-школе диабета от корпорации «Артериум». Это онлайн-платформа для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска. Обучение проходит на видеокурсах и вебинарах. Врачи-эндокринологи и диетологи рассказывают о болезни, дают практические советы по лечению, питанию и физнагрузкам, отвечают на вопросы пользователей.

Нужно ли вести дневник питания и считать калории

Дневник питания – это блокнот или электронный документ, в который вы записываете все, что съели за день. Специальные приложения, например FatSecret или MyFitnessPal, автоматически подсчитывают калории, белки, жиры и углеводы.

Необязательно вести такой дневник, чтобы сбалансировать свое питание. Достаточно соблюдать рекомендации по пропорциям макронутриентов (белки, жиры и углеводы – основные компоненты, которые нужны организму для правильной работы. – Прим. ред.).

Что и сколько нужно есть

Американский институт медицины, IOM, рекомендует 45–65% суточного питания «отдавать» углеводам, 10–35% – белкам и 20–35% – жирам.

Пример сбалансированного обеда: 200 г гречневой каши, 100 г мяса или рыбы и 100 г овощного салата, заправленного растительным маслом. Визуально половину тарелки займет каша и по четверти – мясо с салатом.

Если вы захотите вести дневник питания в смартфоне, приложение посчитает все эти проценты за вас. Но можно и просто отслеживать примерные пропорции.

Кроме приложений для учета калорийности информацию о количестве белков, жиров и углеводов в продуктах можно найти на упаковках рядом с составом. Ее обычно указывают как «Пищевая ценность на 100 г». Например, в стограммовой плитке шоколада – 60 г углеводов. Если вы съели половину плитки, то получили 30 г.

Кроме приложений для учета калорийности, информацию о количестве белков, жиров и углеводов в продуктах можно найти на упаковках рядом с составом. Ее обычно указывают как «Пищевая ценность на 100 г». Например, в стограммовой плитке шоколада – 60 г углеводов. Если вы съели половину плитки, то получили 30 г.

Углеводы – то, что дает энергию

Как говорили выше, примерно половину ежедневного питания должны составлять углеводы. Это крупы, бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), макароны, хлеб, овощи и фрукты. Углеводы делят на:

  • простые, или «быстрые»;
  • сложные, или «медленные».

Простые очень быстро усваиваются и приводят к выбросу гормона инсулина и глюкозы. Из-за этого вы можете ощущать мгновенный заряд энергии, который быстро сменяется усталостью. К таким углеводам относятся: сахар, фрукты, хлеб и вся выпечка, картофель и продукты, содержащие крахмал, алкоголь.

В них может содержаться свободный или добавленный сахар (сахар, который добавляют при изготовлении продуктов питания. – Прим. ред.), которого должно быть не больше 10% в ежедневном питании.

Сложные углеводы усваиваются медленнее, не приводят к таким большим скачкам инсулина и дают более длительное чувство насыщения. «Медленные» углеводы – это крупы, овощи, несладкие фрукты (грейпфрут, киви, зеленые яблоки), цельнозерновая мука и продукты из нее.

Диетологи рекомендуют выбирать именно такие углеводы. Из-за того что они медленно усваиваются, чувство голода наступает не так быстро, нет сильных скачков инсулина и глюкозы. Это хорошо влияет на здоровье и самочувствие. Но, если у вас склонность к диабету, углеводы, особенно «быстрые», лучше ограничить.

Пройдите бесплатный видеокурс «Как полноценно жить с диабетом»

Белок помогает организму строить мышцы и клетки

Белок – главный «строительный материал» для организма. Кроме того, он помогает костям оставаться крепкими и нормализует кровяное давление. Белок состоит из 22 аминокислот, восемь из которых незаменимые (их можно получить только с едой, так как организм не вырабатывает их самостоятельно. – Прим. ред.), поэтому так важно соблюдать норму белка.

Белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах: твороге, сыре, кефире, молоке. Растительный белок содержится в бобовых, тофу и орехах. При склонности к диабету будьте осторожны с молочными продуктами высокой жирности.

Жиры помогают усваивать витамины

Возможно, вы слышали: чтобы чувствовать себя лучше или похудеть, нужно срочно исключить «все жирное». Так вот, это миф. Жиры – еще один источник энергии и важный макронутриент, который влияет на выработку гормонов и помогает организму усваивать жирорастворимые (те, что усваиваются с помощью жиров. – Прим. ред.) витамины.

Часть жиров – незаменимая, то есть получить такие жиры можно только с едой, поэтому не стоит полностью убирать их из меню. Жиры содержатся в растительных и сливочных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе.

Часть жиров – незаменимая, то есть, получить такие жиры можно только с едой, поэтому не стоит полностью убирать их из меню. Жиры содержатся в растительных и сливочных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе.

Сколько нужно есть, чтобы быть здоровым

Еду принято измерять в килокалориях (единица энергии. – Прим. ред.), которые для простоты называют калориями. Есть много формул, как рассчитать свою суточную калорийность. Самые популярные из них – формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта. Они учитывают возраст, пол, рост и физические нагрузки.

По данным некоторых исследований, нужно потреблять не меньше 25 ккал на килограмм собственного веса. То есть, если вы весите 60 килограмм, вам нужно минимум 1500 ккал в день.

Как готовить еду, чтобы она оставалась полезной

То, как приготовлена еда, тоже играет роль. Исследование журнала Journal of Zhejiang University Science показало, что разные способы приготовления еды по-разному сохраняют питательные вещества в продуктах. Например, если приготовить брокколи на пару, она останется максимально питательной. А если пожарить ее, то уменьшится количество белка и витамина С.

Еще вы можете попробовать отказаться от масла для жарки. Как мы выяснили, в жирах, а значит, и в масле, нет ничего плохого, но это один из самых калорийных продуктов. К тому же жарка при высокой температуре или во фритюре может увеличить риск возникновения рака. А если вы стараетесь похудеть, то чем меньше масла на сковороде, тем меньше калорий.

Чтобы уменьшить количество масла, не заливайте им всю поверхность сковороды. Распределите несколько капель специальной кисточкой или салфеткой, тогда еда не пригорит. Если хотите полностью отказаться от масла для жарки, попробуйте сковороду с антипригарным покрытием.

Узнайте на бесплатном вебинаре, как сохранить стройность при диабете

Сколько раз в день нужно есть

Утверждение, что при сбалансированном питании нужно есть много раз в день и небольшими порциями, тоже миф. Для самочувствия, похудения, поддержания или набора веса важно не количество раз, а общая калорийность за день. Исключение – специальные медицинские показания.

Например, исследование School of Human Kinetics показало, что для похудения нет разницы между трехразовым и шестиразовым питанием. Но если у вас склонность к диабету, должны быть выдержаны перерывы между приемами еды не менее четырех часов.

4 простых шага, как перейти на более здоровое питание

  1. Чаще пейте, чтобы поддерживать дневную норму воды. Отслеживайте моменты, когда хочется пить, и старайтесь иметь под рукой бутылку или стакан с водой.
  2. Попробуйте новые способы приготовления еды. Например, пожарьте еду без масла, отварите, потушите или приготовьте на пару.
  3. Ешьте больше овощей и фруктов. ВОЗ советует есть минимум 400 грамм овощей и фруктов в день. Необязательно сразу налегать на салаты, если вы к ним не привыкли. Добавьте один-два любимых фрукта или овоща в день.
  4. Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов. Половину вашего питания должны составлять углеводы и примерно по четверти – белки и жиры. Даже если вы хотите похудеть, не нужно отказываться от каких-либо макронутриентов. Исследование Harvard School of Public Health показало, что на потерю веса влияет калорийность, а не количество белков, жиров или углеводов.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Навколо теми харчування та дієт багато міфів: краще їсти по п’ять-шість разів на день, потрібно обов’язково випивати по два літри води на день, не можна їсти борошняне і так далі.

Корпорація «Артеріум» та експерт «Першої онлайн-школи діабету» розібралися, як харчуватися правильно, щоб добре себе почувати.


Скільки води потрібно пити щодня

Ви, швидше за все, чули, що потрібно пити півтора-два літри води на день. Таку пораду можна зустріти не тільки у глянцевих журналах, а й у наукових дослідженнях. Наприклад, у Reid Hospital & Health Care Services, де для літніх людей вчені визначили норму у 30 мл води на 1 кілограм власної ваги. Тобто людина з вагою 60 кілограм повинна пити на день 1,8 літра чистої води.

У дослідженні лікарні Святого Антонія в Нідерландах наводяться конкретні цифри: 2,2 літра на день для жінок і 3 літри для чоловіків. Сюди входить не тільки вода, а вся рідина з продуктів, чай, кава та інші напої. Це можна застосовувати для здорових людей у помірному кліматі, у яких середні фізичні навантаження.

Ось кілька способів, як пити більше води:

  1. Зробіть так, щоб вода завжди була під рукою. Поставте на робочий стіл пляшку або склянку з водою. Так, коли ви захочете пити, ви відразу зможете це зробити, не відволікаючись від поточних завдань.
  2. Пийте воду до їди. Така звичка допоможе не забувати пити більше.
  3. Додайте в воду лимон або м’яту. Багатьом людям «нудно» пити воду, але вони набагато охочіше п’ють більше, якщо у воді є ягоди, цитрусові, м’ята, базилік або інші домішки.

Навколо теми харчування та дієт багато міфів: краще їсти по п'ять-шість разів на день, потрібно обов'язково випивати по два літри води в день, не можна їсти борошняне і так далі

Хочете дізнатися більше інформації про правильне харчування, фізичні навантаження та режим при діабеті – реєструйтеся в Першій онлайн-школі діабету від корпорації «Артеріум». Це онлайн-платформа для людей з діабетом і тих, хто знаходиться в групі ризику. Навчання проходить на відеокурсах і вебінарах. Лікарі-ендокринологи та дієтологи розповідають про хворобу, дають практичні поради щодо лікування, харчування та фізнавантаження, відповідають на запитання користувачів.

Чи потрібно вести щоденник харчування і рахувати калорії

Щоденник харчування – це блокнот або електронний документ, у який ви записуєте все, що з’їли за день. Спеціальні застосунки, наприклад FatSecret або MyFitnessPal, автоматично підраховують калорії, білки, жири й вуглеводи.

Необов’язково вести такий щоденник, щоб збалансувати своє харчування. Достатньо дотримуватися рекомендацій щодо пропорцій макронутрієнтів (білки, жири та вуглеводи – основні компоненти, які потрібні організму для правильної роботи. – Прим. ред.).

Що і скільки потрібно їсти

Американський інститут медицини, IOM, рекомендує 45–65% добового харчування «віддавати» вуглеводам, 10–35% – білкам і 20–35% – жирам.

Приклад збалансованого обіду: 200 г гречаної каші, 100 г м’яса або риби і 100 г овочевого салату, заправленого олією. Візуально половину тарілки займе каша і по чверті – м’ясо із салатом.

Якщо ви захочете вести щоденник харчування у смартфоні, застосунок порахує всі ці відсотки за вас. Але можна і просто відстежувати приблизні пропорції.

Крім застосунків для обліку калорійності інформацію про кількість білків, жирів і вуглеводів у продуктах можна знайти на пакованнях поруч із складом. Її зазвичай вказують як «Харчова цінність на 100 г». Наприклад, у стограмовій плитці шоколаду – 60 г вуглеводів. Якщо ви з’їли половину плитки, то отримали 30 г.

Кроме приложений для учета калорийности, информацию о количестве белков, жиров и углеводов в продуктах можно найти на упаковках рядом с составом. Ее обычно указывают как «Пищевая ценность на 100 г». Например, в стограммовой плитке шоколада – 60 г углеводов. Если вы съели половину плитки, то получили 30 г.

Вуглеводи – те, що дає енергію

Як говорили вище, приблизно половину щоденного харчування повинні складати вуглеводи. Це крупи, бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), макарони, хліб, овочі і фрукти. Вуглеводи поділяють на:

  • прості, або «швидкі»;
  • складні, або «повільні».

Прості дуже швидко засвоюються і призводять до викиду гормону інсуліну і глюкози. Через це ви можете відчувати миттєвий заряд енергії, який швидко змінюється втомою. До таких вуглеводів належать: цукор, фрукти, хліб і вся випічка, картопля і продукти, що містять крохмаль, алкоголь.

У них може міститися вільний або доданий цукор (цукор, який додають при виготовленні харчових продуктів. – Прим. ред.), якого повинно бути не більше ніж 10% у щоденному харчуванні.

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, не призводять до таких великих стрибків інсуліну і дають більш тривале почуття насичення. «Повільні» вуглеводи – це крупи, овочі, несолодкі фрукти (грейпфрут, ківі, зелені яблука), цілозернове борошно і продукти з нього.

Дієтологи рекомендують вибирати саме такі вуглеводи. Через те що вони повільно засвоюються, почуття голоду наступає не так швидко, немає сильних коливань інсуліну і глюкози. Це добре впливає на здоров’я і самопочуття. Але, якщо у вас схильність до діабету, вуглеводи, особливо «швидкі», краще обмежити.

Пройдіть безкоштовний відеокурс «Як повноцінно жити з діабетом»

Білок допомагає організму будувати м’язи і клітини

Білок – головний «будівельний матеріал» для організму. Крім того, він допомагає кісткам залишатися міцними і нормалізує кров’яний тиск. Білок складається з 22 амінокислот, вісім з яких незамінні (їх можна отримати тільки з їжею, оскільки організм не виробляє їх самостійно. – Прим. ред.), тому так важливо дотримуватися норми білка.

Білок у великій кількості міститься в м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах: кисломолочному, твердому сирах, кефірі, молоці. Рослинний білок міститься в бобових, тофу та горіхах. При схильності до діабету будьте обережні з молочними продуктами високої жирності.

Жири допомагають засвоювати вітаміни

Можливо, ви чули: щоб відчувати себе краще або схуднути, потрібно терміново виключити «все жирне». Так ось, це міф. Жири – ще одне джерело енергії та важливий макронутрієнт, який впливає на вироблення гормонів і допомагає організму засвоювати жиророзчинні (ті, що засвоюються за допомогою жирів. – Прим. ред.) вітаміни.

Частина жирів – незамінна, тобто отримати такі жири можна тільки з їжею, тому не треба повністю прибирати їх з меню. Жири містяться в рослинних і вершкових маслах, горіхах, авокадо, жирній рибі.

Часть жиров – незаменимая, то есть, получить такие жиры можно только с едой, поэтому не стоит полностью убирать их из меню. Жиры содержатся в растительных и сливочных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе.

Скільки потрібно їсти, щоб бути здоровим

Їжу заведено вимірювати в кілокалоріях (одиниця енергії. – Прим. ред.), які для простоти називають калоріями. Є багато формул, як розрахувати свою добову калорійність. Найпопулярніші з них – формули Маффіна-Джеора и Харріса-Бенедикта. Вони враховують вік, стать, зріст і фізичні навантаження.

За даними деяких досліджень, потрібно споживати не менше ніж 25 ккал на кілограм власної ваги. Тобто, якщо ви важите 60 кілограмів, вам потрібно мінімум 1500 ккал на день.

Як готувати їжу, щоб вона залишалася корисною

Те, як приготовлена їжа, теж грає роль. Дослідження журналу Journal of Zhejiang University Science показало, що різні способи приготування їжі по-різному зберігають поживні речовини у продуктах. Наприклад, якщо приготувати броколі на пару, вона залишиться максимально поживною. А якщо посмажити її, то зменшиться кількість білка та вітаміну С

Ще ви можете спробувати відмовитися від масла для смаження. Як ми з’ясували, у жирах, а отже, і в маслі, немає нічого поганого, але це один з найкалорійніших продуктів. До того ж смаження за високої температури або у фритюрі може збільшити ризик виникнення раку. А якщо ви намагаєтеся схуднути, то чим менше масла на сковороді, тим менше калорій.

Щоб зменшити кількість масла, не заливайте їм усю поверхню сковороди. Розподіліть кілька крапель спеціальним пензликом або серветкою, тоді їжа не пригорить. Якщо хочете повністю відмовитися від масла для смаження, спробуйте сковороду з антипригарним покриттям.

Дізнайтеся на безкоштовному вебінарі, як зберегти стрункість при діабеті

Скільки разів на день потрібно їсти

Твердження, що при збалансованому харчуванні потрібно їсти багато разів на день і невеликими порціями, теж міф. Для самопочуття, схуднення, підтримки або набору ваги важливою є не кількість разів, а загальна калорійність за день. Виняток – спеціальні медичні показання.

Наприклад, дослідження School of Human Kinetics показало, що для схуднення немає різниці між триразовим і шестиразовим харчуванням. Але якщо у вас схильність до діабету, повинні бути витримані перерви між прийманнями їжі не менше ніж чотири години.

4 прості кроки, як перейти на більш здорове харчування

  1. Частіше пийте, щоб підтримувати денну норму води. Відстежуйте моменти, коли хочеться пити, і намагайтеся мати під рукою пляшку або склянку з водою.
  2. Спробуйте нові способи приготування їжі. Наприклад, посмажте їжу без масла, відваріть, потушкуйте або приготуйте на пару.
  3. Їжте більше овочів і фруктів. ВООЗ радить їсти мінімум 400 грам овочів і фруктів на день. Необов’язково відразу налягати на салати, якщо ви до них не звикли. Додайте один-два улюблені фрукти або овочі на день.
  4. Дотримуйтесь пропорції білків, жирів і вуглеводів. Половину вашого харчування повинні складати вуглеводи і приблизно по чверті – білки й жири. Навіть якщо ви хочете схуднути, не потрібно відмовлятися від будь-яких макронутрієнтів. Дослідження Harvard School of Public Health показало, що на втрату ваги впливає калорійність, а не кількість білків, жирів або вуглеводів.

Пройдіть тест і переконайтеся, що здорові

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вакансии компаний

РАЗМЕСТИТЬ ВАКАНСИЮ
ЗА 1600 ГРН

Менеджер з комунікацій

ГО «Детектор медіа», Киев

Account Manager

SocialTech, Киев

ЕЩЕ 18 ВАКАНСИЙ

Вдохновляющие компании

iLogos Game Studios

Наши игры уже скачала седьмая часть жителей планеты. Чтобы увеличить эту цифру, мы ищем новых специалистов

S-PRO

Наша компания – о людях и экспертизе. У нас работают крутые IT-специалисты – они делают технологические продукты, которые развивают бизнес.

История IT-компании S-Pro. Стартовали в 2014-м, делаем финтех-решения, сегодня нас 170 человек

Вакансии компаний

РАЗМЕСТИТЬ ВАКАНСИЮ
ЗА 1600 ГРН

Менеджер з комунікацій

ГО «Детектор медіа», Киев

Account Manager

SocialTech, Киев

ЕЩЕ 18 ВАКАНСИЙ

Спецпроект

«Суши Wok»

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
ABM Cloud
«БИОСФЕРА»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: