Емоційне вигорання: як запобігти, виявити та вилікувати

Синдром вигорання – це фізичне та моральне виснаження, яке може стати загрозою для професійного, суспільного та особистого життя. Цей стан може викликати цинізм, негативне ставлення до колег, клієнтів та самого себе, порушуючи стосунки з оточуючими.

Важливо розрізняти вигорання (burnout) від boreout – відчуття нудьги на роботі через недостатньо цікаві або стимулюючі завдання.

Обидва ці стани пов’язані з механізмами мотивації. Проте вигорання вище за ступенем негативного впливу на життя та може бути пов’язане не тільки з роботою, а й з батьківством, доглядом за хворою людиною та іншими факторами.

Що таке синдром емоційного вигорання

Синдром вигорання був вперше описаний психологом Гербертом Фрейденбергером у 1970-х роках. Цей термін відноситься до важкого стресового стану, що призводить до сильного фізичного, розумового та емоційного виснаження.

Вигорання зменшує здатність людини адаптуватися до стресу та виконувати повсякденні обов’язки набагато сильніше, ніж звичайна втрата енергії. Ризик розвитку вигорання найвищий серед медичних працівників та топменеджерів, але цей синдром може вплинути на будь-кого.

Моральне виснаження з’являється поступово і наростає, впливаючи на здоров’я та якість життя людини.

Фактори ризику вигорання включають:

• безперервно високий рівень професійного навантаження;
• безпорадність – відсутність можливості впливати на прийняття рішень;
• монотонність та відсутність перспектив у виконанні завдань;
• невідповідність – віддача більша, ніж отримання (час та зусилля, витрачені на роботу, перевищують винагороду);
• розпливчасті вимоги до роботи та критерії її оцінки;
• конфлікт між особистістю та посадовими обов’язками чи цінностями.

Хто найчастіше страждає від емоційного вигорання

Хоча зовнішні обставини та специфіка роботи грають ключову роль у виникненні вигорання, особисті якості, цінності та ставлення до роботи також важливі.

До розвитку вигорання схильні особи з певними рисами, такими як перфекціонізм, гіпервідповідальність та схильність до самокритики.

Найбільш схильні до вигорання люди, які відчувають постійну невдоволеність та мають низький рівень самооцінки.

Ознаки вигорання

Наразі не існує чітких загальноприйнятих критеріїв діагностики синдрому вигорання. Проте за науковими даними його основа лежить у трьох аспектах: емоційному виснаженні, деперсоналізації та зниженні працездатності. Ці явища найчастіше виявляються наступним чином:

1. Виснаженість. Відчуття фізичної та моральної втоми, які можуть супроводжуватися головними болями, болями в животі, зміною апетиту або сну.
2. Ізоляція. Люди, що страждають від вигорання, часто відчувають себе пригніченими, уникають спілкування та втрачають довіру до близьких.
3. Роздратованість. Емоційне вигорання може призводити до легкої втрати рівноваги під час спілкування з оточуючими.
4. Втрата здатності виконувати повсякденні завдання. Підготовка до робочих обов’язків, справи вдома або інші рутинні завдання можуть стати нездоланними труднощами.
5. Часті захворювання. Емоційне вигорання, як будь-який тривалий стрес, підриває імунну систему та робить людину більш схильною до захворювань, таких як застуда, грип або безсоння.

Моральна втома, пов’язана з синдромом вигорання, не зникає сама по собі. Без лікування вона може призвести до психічних, соціальних та соматичних проблем, включаючи хронічні захворювання, такі як діабет чи серцево-судинні захворювання.

Як подолати емоційне вигорання

Найкращий спосіб лікування – це профілактика. Хоча стресу не уникнути, але запобігти емоційному виснаженню цілком можливо. Для цього можна використовувати такі корисні підходи:

1. Фізичні вправи. Фізичні вправи корисні не лише для фізичного здоров’я, а й для психічного добробуту. Спорт допомагає зняти стрес і сприяє виробленню ендорфінів, що впливають на емоційну стабільність. Проте важливо не перебирати з навантаженнями, оскільки це може лише погіршити ситуацію, спровокувавши викид гормонів стресу. Міні-тренування та короткі прогулянки можуть стати зручними способами включити фізичну активність в повсякденне життя.
2. Збалансоване харчування. Здорова дієта, яка включає омега-3 жирні кислоти, магній та вітаміни групи B, має природний антидепресивний ефект.
3. Повноцінний сон. Здоровий сон є критично важливим для гарного настрою та психологічного комфорту. Уникайте споживання кофеїну перед сном, робіть розслаблюючі ритуали перед сном (наприклад, приймання ванни або масаж), і уникайте використання смартфонів у спальні, щоб забезпечити повноцінний відпочинок.
4. Звернення за допомогою. Важливо звертатися за допомогою під час стресових ситуацій. Якщо потрібна допомога, подумайте про можливість делегування частини обов’язків іншим людям або про залучення підтримки колег.

Якщо емоційна втома вже перевищила ваші можливості, варто звернутися за професійною допомогою. На ранніх стадіях вигорання важливо зосередитися на балансі між роботою та відпочинком. При потребі, зверніться до фахівця, який допоможе вам розробити ефективну стратегію відновлення та запобігання емоційному вигоранню.

Нагадуючи собі про турботу про власне самопочуття та здоров’я, ви можете знайти шлях до емоційної стабільності та балансу.