Про вигорання українських волонтерів. 18 дієвих порад, як не допустити психологічного виснаження

Україна може пишатись своїми волонтерами, безліч людей докладають неймовірних зусиль заради перемоги. Але попри щирий ентузіазм, багато з них зіштовхнулися з емоційним вигоранням. В цій колонці я розкажу, як розпізнати вигорання та що з ним робити.

Три головні причини вигорання

• Емоційно виснажлива робота

Волонтери – теж люди, які переживають і страждають через війну. Але їм доводиться підтримувати тих, хто знаходиться у ще гіршому становищі – а, значить, не дозволяти собі бути слабкими.

• Висока відповідальність

Помилка на війні може коштувати життя, тож волонтери мають весь час пильнувати, щоб нічого не переплутати. Такий високий рівень відповідальності дуже виснажує.

• Необхідність виконувати багато різних завдань одночасно

Волонтери часто поєднують декілька ролей: за один день встигають знайти медикаменти, зв’язатись з потрібними людьми, написати звіт, і навіть відвезти необхідні речі. Велика кількість обов’язків і постійна необхідність швидко перемикатися між завданнями призводять до вигорання.

Емоційні, фізичні та поведінкові симптоми вигорання

До основних ознак вигорання відносяться, по-перше, виснаження – такий стан, коли втома проявляє себе на психічному і фізичному рівнях, значно знижуючи рівень енергії. По-друге, внутрішнє оніміння – відчуття байдужості, виникнення цинічного ставлення до своєї справи та оточення. По-третє, знецінення власних досягнень – втрата відчуття сенсу та задоволення від своєї справи, постійне відчуття мізерності свого вкладу, автоматизм, зниження концентрації уваги.

Фізичні симптоми вигорання:

• швидка втомлюваність
• відчуття виснаження
• проблеми зі сном
• зміна апетиту
• головні болі
• болі у м’язах

Поведінкові симптоми вигорання:

• соціальна ізоляція та дезадаптація
• невиконання своїх обов’язків
• приступи гніву та агресії, пов’язані з волонтерськими обов’язками
• нервовий зрив
• (іноді) суїцидальні наміри

Емоційні симптоми вигорання:

• втрата мотивації
• сумніви у власних можливостях
• зневага до власних досягнень
• відчуття самотності
• постійне відчуття незадоволення
• відчуття внутрішньої порожнечі
• відчуття апатії, втрати сенсу своєї діяльності, а іноді життя

Симптоми, схожі на вигорання, можуть мати й інші причини: тривожні розлади (у тому числі посттравматичний стресовий розлад), депресія, синдром хронічної втоми тощо.

Тепер давайте розберімось, як ці симптоми проявляються на кожній стадії вигорання.

Як розвивається вигорання: п’ять типових стадій

Стадія 1. «Медовий місяць»

Людина сповнена енергії та з ентузіазмом виконує обов’язки. Вона переконана, що робить корисну справу, і це додає їй сил. Виклики мотивують шукати креативні рішення, більшість із яких в результаті успішні.

Стадія 2. «Нестача палива»

Людина починає час від часу відчувати втому, але змушує себе працювати навіть більше, ігноруючи її. Через це погіршується концентрація уваги та продуктивність. Можуть виникати такі прояви, як втрата сну, а також зниження інтересу до інших активностей, які раніше приносили задоволення.

Стадія 3. Хронічний стрес

На цій стадії стрес стає постійним супутником волонтера. Він періодично відчуває апатію, не виконує роботу вчасно, бо вона починає займати більше часу, ніж раніше. Людина стає більш нервовою та періодично може зриватись на оточення або перекладати відповідальність. Також через хронічний стрес можуть погіршитись стосунки з сім’єю та друзями.

Стадія 4. Вигорання

На цій стадії настає криза: волонтер фізично більше не може функціонувати, як раніше.  Емоційно виснажена людина втрачає контакт зі своїми почуттями та відчуває внутрішню порожнечу. Продуктивність сильно знижується, попри вольові зусилля волонтера. Через власну неефективність страждає також і самооцінка, і людина починає піддавати сумніву свої здібності та поступово втрачає віру в себе та в сенс справи, яку вона робить. Коли це відбувається, єдине, що людина хоче в такому стані – щоб це закінчилось якомога швидше. Фізичні симптоми містять часті головні болі, а також проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Стосунки з друзями та сім’єю теж значно погіршуються на цій стадії.

Стадія 5. Тотальне виснаження

На цій стадії вигорання стає настільки очевидним, що перетворюється на нову реальність, з якою волонтеру доводиться миритись. Людина втрачає контроль над собою, зневірюється в собі та своїй справі, і у неї часто починається тривожний розлад або депресія. Вона не може продовжувати свою діяльність, як би того не хотіла. Стосунки з сім’єю та друзями руйнуються, тому часто люди на цій стадії відсторонюються від суспільства. Можуть приходити думки про відсутність сенсу життя та навіть суїцидальні наміри. Психологічні та фізіологічні проблеми прогресують, переходячи в гостру форму і загрожуючи життю людини.

Якщо на початкових етапах розвитку вигорання процес ще можна пригальмувати, то на 4-й і 5-й стадіях необхідно якомога швидше звернутись по допомогу до кваліфікованого спеціаліста.

Чому вигорати небезпечно

Вигорання шкодить психічному і фізичному здоров’ю волонтера, а також зашкоджує всій країні у довгостроковій перспективі. Ентузіазм на короткій дистанції може принести велику користь, але, на жаль, ця війна – марафон. Тому якщо не давати собі відпочивати, ви рано чи пізно просто зійдете з дистанції.

Вигорання може змусити вас покинути волонтерство, і тоді ви більше не зможете приносити користь. Не варто думати, що ця проблема вас не торкнеться. Навіть якщо у вас є додатковий запас міцності, він теж не вічний, тож треба дбати про себе увесь час.

Більш того, коли війна закінчиться, Україна ще матиме потребу у волонтерах, адже нам доведеться її відновлювати. Якщо ви не зможете підтримувати якість власного життя на належному рівні, буде майже неможливо долучитись до покращення якості суспільного життя. І коли, нарешті, настане мир, буде дуже складно інтегруватись у нові реалії.

Вигорання доволі важко подолати, якщо воно перейшло у хронічну форму. Ось, чому так важливо зараз уникати його всіма можливими способами й турбуватись про власні ресурси.

Як розпізнати вигорання

По-перше, прислухайтесь до себе: чи спостерігаєте ви у себе симптоми, перераховані вище?

По-друге, пройдіть безплатну онлайн-діагностику рівня емоційного вигорання – тест Бойко. Це допоможе вам зрозуміти, які аспекти вашого життя зараз потребують найбільшої уваги.

Як не треба боротися з вигоранням

Багато волонтерів нехтують графіком праці та відпочинку. Вони намагаються швидко позбутись окремих проблем замість того, щоб подивитись в корінь і системно підійти до їхнього вирішення. Так, вони іноді приймають алкоголь замість того, щоб виділити час на заспокоєння або розмову з психотерапевтом. 

Такі стратегії контрпродуктивні. Щоб уникнути вигорання, необхідно внести масштабні зміни у свій розпорядок дня. Інакше ви просто застрягнете в замкнутому колі.

18 дієвих порад, як впоратись з вигоранням

• Прислухайтесь до оточення

Якщо вам кажуть, що ви виглядаєте втомленим, дратівливим та пропонують пригальмувати, варто прислухатись. Ви можете не помітити, що почали вигорати.

• Встановлюйте рамки

Виділяйте певну кількість часу на волонтерство щодня, але не забувайте і про відпочинок – його теж треба планувати. Дотримуйтесь свого графіка волонтерства відповідно вашому фізичному та психоемоційного стану і робіть паузи, щоб відновитись. Тетяна Колесниченко, волонтер ГО Rebel Volunteers розповідає: «Багато волонтерів не розраховували на тривалість бойових дій та емоційно не готові працювати, скажімо, ще пів року в такому форматі. Я намагаюсь раз на місяць спланувати поїздку до родини. Побути в мирному місті пару днів і повернутися».

• Вчіться казати «ні»

Необхідно навчитись казати «ні» та позначати межі, виходити за які вам дискомфортно. Якщо вам це важко дається, пам’ятайте, що, кажучи «ні» сьогодні, ви отримуєте можливість сказати «так» завтра. Також варто пам’ятати, що допомогти абсолютно всім неможливо, як би не хотілось. Тож якщо вам вдалось вплинути хоча б на одне людське життя – це вже чудовий результат.

• Делегуйте обов’язки

Якщо вам складно виконувати якусь роботу, знайдіть того, кому можна її делегувати, та попросіть про допомогу. Адже братися за те, що ви не в змозі зробити, означає наблизити вигорання. «Хто, якщо не я?» – це контрпродуктивна мотивація, якої треба уникати. Поруч із вами є люди, які зараз в ресурсі та можуть виконати термінове завдання, поки ви відновлюєте сили.

• Ставте конкретні цілі 

Задачі, які ви ставите перед собою, мають бути конкретними. Їх не має бути багато, приблизно дві-три. Наприклад, сортувати гуманітарну допомогу та плести маскувальні сітки. Не варто розпилятися на безліч задач, адже результат принесе тільки зосередження на основних завданнях. Наталія Сізова, керівниця міжнародного фонду UA Responders ділиться: «Дистанція довга, та щоб її пройти, не можна видивлятися, де там кінець і світло в кінці тунелю. Тільки вирішувати завдання “на сьогодні”, максимум “на кінець тижня”. В деяких підрозділах бійців так навчають проходити тяжкі марш-броски на навчаннях. Не думати про кінець цього пекла, а думати про те, як зробити наступний крок. І це на 100% працює».

• Змінюйте рід діяльності

Перемикайтеся на іншу діяльність, щоб розвантажитись. Навіть якщо ви волонтерите постійно, спробуйте змінювати локацію. Доставили вантаж у гарячі точки – відправляйтесь в тил сортувати одяг або готувати. Євгенія Нечитайлова, волонтерка та тім лідер у KuluarPohod.com, розповідає: «Були моменти, коли втома брала верх, але зміна обстановки та діяльності трохи знімають внутрішню напругу. Зараз почала водити благодійні реабілітаційні походи для дітей і сімей разом із психологом. Вірю, що гори, нові знайомства та спілкування здатні зцілити душу».

• Створюйте графік на день

Організувати себе під час війни дуже складно, тому чітко прописаний графік допоможе витрачати час максимально ефективно. Наприклад, якщо ви поєднуєте роботу і волонтерську діяльність, вкажіть, скільки часу ви готові виділити на волонтерство, а скільки – на основну роботу. Не забудьте про перерву на обід, прогулянку, фізичні вправи та спілкування з близькими.

• Займайтесь фізичною активністю регулярно

Навіть якщо фізичні вправи – це останнє, що хочеться робити, коли ви надзвичайно втомлені, варто займатись регулярно. Спробуйте займатись спортом хоча б по 30 хвилин на день або маленькими порціями у три заходи по 10 хвилин. Це не тільки покращить ваш настрій вже сьогодні, але також значно знизить рівень стресу та вигорання.

• Підтримуйте соціальні зв’язки 

Підтримка друзів та колег під час війни неоціненна, тож не нехтуйте нею. Дозвольте іншим людям зробити для вас щось корисне, адже ви заслуговуєте на це. Будьте хорошим слухачем і сами, але обмежте спілкування з негативно налаштованими людьми, які лише скаржаться, щоб марно не витрачати дорогоцінну енергію.

• Робіть щось хороше для себе 

Візьміть вихідний та проведіть його так, як вам хочеться – подивіться цікавий фільм, почитайте книгу, зробіть манікюр. Навіть якщо ці ідеї здаються вам недоречними, повірте: це допоможе вам трошки перевести дух та перезавантажити психіку.

• Фіксуйте позитивні результати 

Завжди відмічайте позитивні зміни, навіть маленькі. Деякі речі тільки здаються дрібницями, а насправді мають неабиякий вплив. Наприклад, бійці отримали медикаменти – чудово! Ви доклали зусиль, щоб це відбулося. Можете навіть записувати щодня, що корисного ви зробили. Навіть якщо там всього лише один пункт – ви наблизили країну на один крок до перемоги а, значить, ви молодець.

• Добре висипайтесь

Щоб якісно виконувати волонтерські завдання, необхідно висипатись. В жодному разі не можна жертвувати сном, адже це тільки прискорить вигорання. Якщо вам важно заснути, спробуйте помедитувати. Якщо це не допоможе, необхідно звернутись до лікаря.

• Споживайте здорову їжу

Під час війни є велика спокуса заїдати стрес їжею, яка не приносить користь вашому організму. Але це погана стратегія у довгостроковій перспективі, адже ви ризикуєте підірвати здоров’я. Тож потурбуйтесь про те, щоб ваша дієта була максимально збалансованою: їжте більше свіжих овочів та фруктів, якісне м’ясо та рибу.

Зведіть до мінімуму споживання солодощів, картоплі фрі, піци, макаронів та інших рафінованих вуглеводів. Такі продукти швидко призводять до погіршення настрою та падіння рівня енергії. Також не зловживайте алкоголем та сигаретами.

• Виділяйте час на релаксацію

Виділяйте окремий час на релаксацію та заспокоєння щодня. Це допоможе вам зберегти сили у довгостроковій перспективі. Йога, медитація,  різноманітні дихальні вправи знижують рівень стресу. Якщо ви або ваші близькі зіткнулись із нервовими зривами або панічними атаками, прочитайте цю статтю, щоб дізнатись, як впоратись із цим.

• Складайте плани на майбутнє

Пропишіть бажання, які ви хочете втілити після перемоги. У момент, коли опускатимуться руки, згадайте про свої плани,  це допоможе вам змістити фокус у майбутнє.

• Не чекайте подяки 

Як би дивно це не звучало, не варто чекати подяки за допомогу. Вам доводиться мати справу з людьми у різних станах, тож якщо ви зіткнулись із незадоволенням або мовчанням у відповідь на ваші зусилля, постарайтесь просто не зациклюватись на цьому. Ваша мета – виконати завдання, і якщо ви це зробили, ви – молодець «за замовчуванням». 

• Пам’ятайте, заради чого ви волонтерите

Волонтери, які вигорають, часто знецінюють головну мету своєї діяльності – допомогти Україні наблизити перемогу. Але це лише захисна реакція психіки: людина не витримує того, що докладає стільки зусиль, а бажаних результатів поки не видно. Тож якщо ви помітили за собою схильність знецінювати свій особистий вклад або поступово втрачаєте відчуття сенсу волонтерства – згадайте, заради чого ви тут. Сформулюйте свою особисту відповідь на питання, заради чого ви почали волонтерити. Це надихатиме вас у хвилини смутку. Також варто поговорити з колегами та друзями, іноді достатньо просто доброго слова, щоб знову з’явились сили продовжувати робити важливу справу.

• Дозвольте собі проживати емоції 

Деякі люди волонтерять, щоб впоратись із власними негативними переживаннями, і це один зі способів їх подолати. Але необхідно поступово визначити, що це за емоції та дозволити собі прожити їх повністю. Адже тільки тоді настане полегшення.

Дбати про себе щодня – це особиста відповідальність кожного волонтера.

Уважно пильнуйте за своїм станом і вчасно дбайте про себе – це не примха, а дієвий спосіб вберегти особистий ресурс для того, щоб його вистачило на довгу дистанцію. Разом до перемоги!