Як боротись із безсонням через нічні обстріли та тривоги. Поради від сомнологині Дар’ї Пилипенко

Згадайте свої відчуття, коли ви виспалися. Ваш мозок здатний краще концентруватися, продуктивніше працювати та більше запам’ятовувати. Але вже понад півтора року українці забули що таке спокійний сон всю ніч через повітряні тривоги та обстріли. Проте сон має фундаментальне значення для психічного та фізичного здоров’я.

Редакція MC.today поговорила з сомнологинею Дар’єю Пилипенко про те, як налагодити сон під час війни, заснути після відбою повітряної тривоги та як допомогти заснути дитині.

Психоемоційний геноцид

Нічні тривоги та вибухи не просто порушують сон і зменшують його, а ми недоотримуємо 50, а то і 60% сну. Чому це так? Тому що сон циклічний і нормальний здоровий сон складається з чотирьох-шести циклів. У першій половині ночі превалює глибокий сон – у цей час відбувається фізичне відновлення. У другій половині ночі швидкий сон – це наше психоемоційне відновлення.

А тривоги, як ми знаємо, часто лунають саме у другій половині ночі. Думаю, що це не просто так.

Адже людині, яка не досипає, важко сконцентруватися та приймати рішення. Для того, щоб прийняти рішення ми маємо зіставити свій досвід, проаналізувати його і систематизувати. Коли ж ми не досипаємо, у нашого мозку просто немає для цього нейрофізіологічних можливостей. А не досипають усі, і керівництво держави також. На мою думку, це психоемоційний геноцид – винищення ворогом нації шляхом позбавлення людей саме швидкого сну.

Як налагодити сон

Насправді ми можемо підтримати себе доволі простими речами. Я завжди кажу це своїм пацієнтам: потрібно лягати та прокидатися в один і той же час. Таким чином виробляється умовний рефлекс і приблизно в цей час ваш організм вже буде готовий до сну, відповідно, ви швидше заснете.

Найгірше, що ми можемо собі зробити – це хаотично лягати спати.

В умовах війни сон має бути в пріоритеті. Його потрібно планувати як роботу і не важливо будній день це, чи вихідний.

Також важливо контролювати, скільки часу ви проводите за гаджетами. І це не тільки через синє світло. Коли ми, наприклад гортаємо стрічку у соцмережах, наш мозок активно працює і йому вже взагалі не до сну. А сон – це процес розслаблення. Тому, якщо хочете щось подивитись – це краще робити за годину до того, як йдете у ліжко.

Для якісного сну потрібні правила та рутина. Так, саме рутина, адже тривога характеризується непередбачуваністю. Ми не розуміємо, що буде, коли «прилетить». І це все викликає дуже серйозний стрес і тривогу. Людині потрібно мати бодай якусь впевненість у завтрашньому дні, тому я завжди рекомендую спланувати те, що можете: режим сну, вечірні звички тощо.

Чи варто спати вдень

Недосип компенсувати не можна, тому і спати вдень постійно не можна. Якщо ви відчуваєте, що втомилися, ляжте спати на годину раніше. Проте, можна подрімати й вдень, але не більше 30 хвилин. Це тільки, коли була «гаряча» ніч, не на постійній основі.

У звичайному житті вдень не рекомендовано спати, адже ввечері буде важко заснути або не спатиметься вночі.

Найосвіжаючий денний сон має дві стадії: 1-5 хвилин дрімоти та 5-15 хвилин поверхневого сну.

Такий сон – це підтримка нашого психологічного стану, проте ним також не варто зловживати.

Як швидко заснути після відбою

Якщо пролунав відбій повітряної тривоги й ви вже повернулись додому з укриття:

• не вмикайте світло, адже від яскравого світла наш мозок збуджується, краще купіть нічник;
• ляжте рівно, краще на спину, руки та ноги витягніть, потягніться;
• подихайте по квадрату: повільно вдихаємо і рахуємо до чотирьох, потім затримуємо дихання і рахуємо до чотирьох, повільно видихаємо і рахуємо до чотирьох, знову затримуємо дихання до чотирьох. Можна просто три-чотири хвилини подихати спокійно, не глибоко, через живіт.

Як допомогти заснути дитині після відбою

Дуже важливо батькам спілкуватися з дітьми. Розповідати, що якщо ми почуємо сигнал тривоги, ми спустимось в укриття і там посидимо. Потрібно підготувати необхідні речі, щоб мінімізувати дії та уникнути метушні.

Якщо дитина маленька, то загорнути її в ковдру, щоб швидко взяти та менше тривожити сон. Можна зробити розслабляючий масаж: долонями легенько притискаємо ручки та ніжки, обходячи суглоби. Також можна заспівати колискову, тому що саме материнський спів дуже заспокоює дитину.

Проте важливо пам’ятати, що дитина – це людина, яка слідує за дорослим. Тому спочатку заспокоюємо себе, не панікуйте, не бігайте й не лякайте дитину.

• Раніше ми також писали про поради психолога, як впоратися з панікою під час повітряної тривоги та психологічно відновитися після обстрілів.