Навіть у холодну пору року в супермаркеті можна знайти продукти, які зроблять ваше меню корисним, піднімуть настрій і попощадять фігуру. При цьому рівень цукру у крові теж буде в нормі.
Salad with avocado , orange , spinach and pomegranate .Корпорація «Артериум» та експерт «Першої онлайн-школи діабету» розповідають, які продукти варто їсти, щоб поповнити організм корисними речовинами, і які страви з ними можна приготувати.
Про Першу онлайн-школу діабету
«Перша онлайн-школа діабету» – це платформа для людей з діабетом і тих, хто знаходиться у групі ризику. Її створила корпорація «Артеріум». Навчання проходить на відеокурсах і вебінарах.
Лікарі-ендокринологи та дієтологи розповідають про хвороби, дають практичні поради щодо лікування, харчування та фізичних навантажень, а також відповідають на запитання користувачів. Зареєструватися можна тут. Також на сайті можна пройти тест і дізнатися, чи є у вас схильність до діабету.
Сім продуктів, які повинні бути у вашому меню
За порадою дієтологів ми зібрали сім продуктів за «правилом кольорів». У ньому йдеться, що в щоденне меню повинні входити свіжі овочі і фрукти різних кольорів. «Чим різноманітніший раціон за кольорами, тим більше мікроелементів і вітамінів отримує організм. У пігментах знаходяться різні вітаміни та мікроелементи. Я часто рекомендую клієнтам користуватися цим легким правилом. Безумовно, можна збалансувати раціон, не звертаючи увагу на колір, але так простіше для розуміння», – каже дієтологиня-ендокринологиня, експертка Першої онлайн-школи діабету Анастасія Соколова.
1Колір: зелений. Фенхель
У чому користь. Зовні ця рослина схоже на кріп. Їсти в ній можна практично все: насіння, листя, стебло і саму цибулину.
Цей продукт не зашкодить фігурі: у стограмовій цибулині 30 калорій і 7 г корисної клітковини, а це 28% від добової норми. Завдяки клітковині нам легше залишатися стрункими, оскільки вона перебиває почуття голоду.
Корейські вчені довели, що насіння фенхелю пригнічує апетит. Крім того, він знижує рівень цукру у крові.
Як їсти. Редакція MC.today рекомендує простий салат з фенхелем від нашого улюбленого зоряного шеф-кухаря Джеймі Олівера.
Салат з фенхелем та апельсином від Джеймі Олівера
Беремо:
- 3 фенхеля
- 1 жменю мигдалю
- 3 апельсини
- 2 гілочки м’яти
- 2 пучка листового салату
- винний оцет за смаком
- оливкова олія за смаком
- сіль за смаком
- чорний мелений перець за смаком
Джерело фото: depositphotos.com
Як готувати:
- Подрібніть фенхель за допомогою овочечистки і покладіть у миску із крижаною водою.
- Підсмажте мигдаль на сухій сковороді, а потім відправте його у блендер.
- Наріжте тонкими скибочками апельсини і викладіть на блюдо.
- На цитрусові викладіть листя м’яти, листя салату й фенхель.
- Заправте салат винним оцтом та оливковою олією. Посоліть і поперчіть за смаком.
2Колір: червоний. Гранат
У чому користь. Те, що багатьох найбільше дратує у цій ягоді, приносить максимум користі організму. Це кісточки. За словами засновниці ресурсу про здорове харчування Real Nutrition Еммі Шапіро, саме в них багато поліфенолів. Їх відносять до антиоксидантів – речовин, які сповільнюють старіння організму.
Учені Департаменту фізичних вправ і спортивних наук Університету Північної Кароліни в Чапел-Хіллі довели, що навіть один грам екстракту граната покращує працездатність спортсменів. Крім того, фрукт знижує рівень цукру у крові.
Як їсти. Самостійно або в розкішному фруктовому салаті.
Салат з гранатом і авокадо від Євгена Клопотенка
Беремо:
- 1 грейпфрут
- 2 авокадо
- ½ гранта
- 2 гілочки м’яти
- 1–2 ст. л. оливкової олії
- сіль і перець за смаком
Джерело фото: klopotenko.com
Як готувати:
- Очистьте грейпфрут від шкірки і перегородок: так він не буде гірчити. Насіння граната відокремте від плоду.
- Авокадо розріжте на дві частини і зніміть шкірку. Наріжте його великими кубиками.
- Змішайте всі інгредієнти в мисці з листям м’яти й оливковою олією. Додайте сіль і перець.
3Колір: білий. Печериці
У чому користь. У печерицях багато білка і вітамінів. Гриби на 90% складаються з води і не зашкодять фігурі: в 100 г усього від 14 до 34 калорій.
За даними вчених Університету штату Пенсільванія (США), печериці можна їсти при діабеті – вони не впливають на рівень глюкози у крові.
Подивіться безкоштовний вебінар «Як взяти цукор під контроль»
Як їсти. Наприклад, замаринувати за рецептом Євгена Клопотенка.
Мариновані гриби від Євгена Клопотенка
Беремо:
- 400 г печериць
- 500 мл води
- 6 ст. л. яблучного оцту (або 4 ст. л. оцту 9%)
- 1 ч. л. цукру
- 2 лаврові листки
- 5 горошин чорного перцю
- 3 горошини запашного перцю
- 3 гілочки кропу
- 0,5 ч. л. гірчиці (сухі зерна)
- 2–3 зубчики часнику
- ½ ріпчастої цибулі
- 2 ч. л. солі
Джерело фото: depositphotos.com
Як готувати:
- Протріть печериці від бруду паперовим рушником або вологою ганчірочкою. Зріжте пошкоджені ділянки і покладіть гриби в банку або скляний судок.
- Ріпчасту цибулю наріжте півкільцями, а часник роздушіть ножем.
- Налийте в сотейник пів літра води, додайте в неї сіль, цукор, лавровий лист, гірчицю, чорний і запашний перець, а також цибулю і часник.
- Доведіть воду до кипіння і проваріть маринад 5 хвилин: цукор і сіль повинні повністю розчинитися, а спеції – віддати свої аромати.
- Приберіть сотейник з вогню і додайте в маринад оцет.
- Дрібно наріжте кріп і додайте до грибів.
- Залийте маринадом печериці так, щоб він повністю покрив гриби.
- Накрийте посудину кришкою і залиште до повного охолодження, а краще на ніч. Цього часу вистачить, щоб гриби замаринувалися.
- Коли будете подавати гриби до столу, можете збризнути їх рослинною олією.
4Колір: коричневий. Волоські горіхи
У чому користь. У волоських горіхах є десятки вітамінів і мінералів і більше ніж 20 жирних амінокислот. Ці речовини допоможуть зміцнити серце, судини й імунітет і змусять мозок працювати.
Волоські горіхи не впливають на вагу і не підвищують рівень цукру у крові, , якщо ними не захоплюватися. Це показало дослідження, яке провів професор медичної школи Єльського університету Девід Кац. 112 осіб пів року їли по 56 г горіхів щодня, і це не позначилося на їхній вазі.
Як і коли їсти. Можна з’їсти сім волоських горіхів на день, краще за все в першій половині дня. Це відмінний самостійний перекус і хороший інгредієнт салатів.
Джерело фото: depositphotos.com
Дізнайтеся на безкоштовному вебінарі, як харчуватися правильно
5Колір: жовтий. Пастернак
У чому користь. У цьому ароматному овочі багато корисних речовин і мало калорій. У 100 г пастернаку всього 75 ккал, тоді як, наприклад, у кукурудзі – 110. А ще пастернак зміцнює імунітет і стабілізує рівень цукру у крові.
Як їсти. Спробуйте запекти пастернак та інші овочі, як це радить Джеймі Олівер.
Запечені овочі від Джеймі Олівера
Беремо:
- 1 кг картоплі
- 6 шт. пастернаку
- 6 шт. моркви
- 1 головка часнику
- 3 гілки розмарину
- оливкова олія
Джерело фото: depositphotos.com
Як готувати:
- Розігрійте духовку до 200ºC.
- Очистьте картоплю, пастернак і моркву. Наріжте їх навпіл у довжину.
- Зубчики часнику очищувати не треба, просто злегка розплющте їх.
- У велику каструлю з підсоленою водою, що кипить, опустіть картоплю і моркву. Доведіть до кипіння і варіть п’ять хвилин.
- Додайте до овочів у каструлю пастернак і варіть ще чотири хвилини.
- Відкиньте овочі на друшляк і дайте стекти воді.
- Моркву і пастернак відкладіть у бік.
- Струсіть картоплю на друшляку, при цьому роблячи кругові рухи. Це потрібно, щоб у неї була хрустка скоринка після запікання.
- На піддон для запікання налийте оливкову олія. Покладіть часник і цибулю. Зверху викладіть інші овочі, приправте дрібкою морської солі і перцем. Важливо: овочі потрібно викладати в один шар, щоб вони рівномірно запеклася до хрусткої скоринки.
- Запікайте одну годину.
6Колір: помаранчевий. Гарбуз
У чому користь. Гарбуз – це низькокалорійний овоч, багатий на клітковину. У 100 г міститься всього 26 калорій, а ще 2 г клітковини (7% від добової норми). У 150 г гарбуза клітковини більше, ніж у двох шматках цільнозернового хліба.
Як їсти. Ви можете запекти гарбуз або зробити з нього салат – наприклад, з апельсинами.
Салат з гарбуза з фетою та апельсинами від Євгена Клопотенка
Беремо:
- 100 г сиру фета
- 200 г гарбуза
- 1 апельсин
- 1 зубчик часнику
- 2 гілочки базиліка
- 2–3 ст. л. оливкової олії
- чорний перець за смаком
Джерело фото: depositphotos.com
Як готувати:
- Очистьте гарбуз від шкірки і наріжте великими кубиками.
- Розігрійте духовку до 200°C. Застеліть пергаментом деко, викладіть на нього шматочки гарбуза і збризніть рослинною олією. Запікайте гарбуз із зубчиком часнику до м’якості.
- Сир фета наріжте невеликими кубиками. Щоб він не сильно кришився, змочіть лезо ножа у воді.
- За допомогою дрібної терки зніміть з апельсина цедру. Виріжте м’якоть фрукта: очистити його від шкірки і прибрати плівки можна за допомогою невеликого гострого ножа.
- На тарілку викладіть шматочки гарбуза, фету і м’якоть апельсина.
- Додайте листочки базиліка і апельсинову цедру. Полийте салат оливковою олією.
- Приправте блюдо свіжомеленим чорним перцем і сіллю за смаком.
Дізнайтеся на безкоштовному вебінарі, де межа між зайвою вагою і ожирінням
7Колір: зелений. Броколі
У чому користь. 150 г цього овочу можуть забезпечити добову дозу вітаміну С. При цьому в 100 г броколі – усього 30 калорій.
Учені з Університету Джонса Хопкінса (Балтімор, США) довели, що броколі допомагає захистити організм від шкідливих домішок у повітрі.
Як їсти. Броколі готують на пару, запікають, бланшують. Також цей овоч можна використовувати в супах.
Суп з броколі від Гордона Рамзі
Беремо:
- 1–2 середні броколі
- 3 ч. л. солі
- чорний перець за смаком
- 1–2 ст. л оливкової олії
- 5 половинок волоського горіха на одну тарілку (за бажанням)
Джерело фото: depositphotos.com
Як готувати:
- Закип’ятіть воду в каструлі, додайте невелику дрібку солі.
- Броколі розділіть на суцвіття й опустіть в воду, що кипить. Варіть до готовності.
- Дістаньте броколі з каструлі. Помістіть у чашу блендера, додайте овочевий бульйон, який залишився після приготування. Збивайте до стану пюре.
- Якщо ви вирішили додати горіхи, викладіть їх на дно тарілки, а зверху наливайте суп. Потім полийте його зверху оливковою олією.
Скільки коштує корисний набір на тиждень
Запас цих семи корисних продуктів для однієї людини на тиждень обійдеться в 1160 грн. На ці гроші можна купити по два кілограми фенхеля і пастернаку, сім гранатів, 230 г волоських горіхів, 600 г грибів, 2 кг броколі і 3,5 кг гарбуза.
Ми порахували «кошик» з урахуванням норм споживання, які рекомендують лікарі. Наприклад, дорослим на добу можна з’їдати 200–300 г гарбуза, 200 г брокколі, один гранат і так далі.
Ось середні ціни на ці продукти:
фенхель – 128 грн/кг;
пастернак – 93 грн/кг;
гранат – 80 грн/кг;
грибы печериці – 55 грн/кг;
волоські горіхи – 180 грн/кг;
гарбуз – 30 грн/кг;
броколі – 130 грн/кг.
Цей матеріал – не редакційний
Це – особиста думка його автора. Редакція може не поділяти цю думку.
Допомагаємо бізнесу
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: