«Ваш настрій впливає на вашу розум». 7 вправ, щоб покращити пам’ять та стати уважнішим

Як часто ви забуваєте куди поклали гаманець або ключі від квартири? Чи напружено згадуєте ім’я нового знайомого, якого вам представили на вечірці пару годин тому? Або щось «крутиться на язиці», а згадати ніяк не вдається. Здається, це дрібниці, але, якщо вчасно не почати працювати над своєю пам’яттю, згодом ви можете відчути погіршення.

«Спотворення спогадів, відволікання та депресія». Що погіршує нашу пам'ять та як стати уважніше / Фото: Pexels, Depositphoto

У новій книзі «Повний посібник із пам’яті: наука про зміцнення розуму» доктора Річарда Рестака, невролога і клінічного професора Школи медицини та охорони здоров’я Університету Джорджа Вашингтона йдеться про те, що є кілька простих речей, які ми можемо зробити, щоб запобігти погіршенню пам’яті. The New York Times обрало сім вправ з книги доктора Рестака, які можна виконувати щодня. Редакція MC.today публікує переказ тексту.

На думку професора, погіршення пам’яті не є неминучим. У книзі він розглядає кожен аспект пам’яті: як вона пов’язана з творчим мисленням, як на неї впливають технології, як пам’ять формує ідентичність.

Особливу увагу він приділяє робочій пам’яті, яка знаходиться між миттєвим пригадуванням і довготривалою пам’яттю та пов’язана з інтелектом, концентрацією та досягненнями.

За словами доктора Рестака, це найбільш важливий вид пам’яті й вправи для її зміцнення слід практикувати щодня, щоб запобігти проблемам у майбутньому.

Погіршення пам’яті не є неминучим зі старінням, стверджує доктор Рестак. Натомість він вказує на 10 «гріхів», або «каменів спотикання», які можуть призвести до втрати або спотворення спогадів. Сім з них були вперше описані психологом і фахівцем з пам’яті Деніелом Лоуренсом Шактером – «гріхи бездіяльності», такі як розсіяність, і «гріхи вчинків», такі як спотворені спогади. До них доктор Рестак додав три власні: технологічне викривлення, технологічне відволікання та депресія.

«Ми те, що ми можемо пам’ятати», – сказав він. Ось кілька порад доктора Рестака щодо розвитку та підтримки здорової пам’яті.

Більше уваги

Деякі провали в пам’яті насправді є проблемами уваги, а не пам’яті. Наприклад, якщо ви забули ім’я людини, з якою познайомилися на коктейльній вечірці, це може бути пов’язано з тим, що ви розмовляли з кількома людьми одночасно і не приділили належної уваги знайомству.

«Неуважність є найбільшою причиною труднощів з пам’яттю, – каже доктор Рестак, – це означає, що ви неправильно закодували спогади».

Один зі способів зосередити увагу, коли ви вивчаєте нову інформацію, наприклад, ім’я, – це візуалізувати слово. За словами Рестака, наявність картинки, пов’язаної зі словом, може покращити його запам’ятовування. Наприклад, нещодавно йому довелося запам’ятати ім’я лікаря, доктора Кінга (він визнав, що це простий приклад). Тож він уявив собі лікаря в білому халаті з короною на голові та скіпетром в руці замість стетоскопа.

Знайдіть регулярні щоденні виклики для пам’яті

Існує багато вправ на пам’ять, які можна інтегрувати в повсякденне життя. Доктор Рестак пропонує скласти список продуктів і запам’ятати його. Коли ви приходите до магазину, не витягуйте автоматично список або телефон, натомість – вибирайте все по пам’яті.

«Намагайтеся бачити предмети в уяві», – каже він, і лише в кінці звіряйтеся зі списком, якщо це необхідно. Якщо ви не йдете до магазину, спробуйте запам’ятати рецепт. Він додав, що часте приготування їжі насправді є чудовим способом покращити робочу пам’ять.

Час від часу сідайте в машину, не вмикаючи GPS, і намагайтеся орієнтуватися на вулицях по пам’яті. Невелике дослідження, проведене у 2020 році, показало, що люди, які частіше користувалися GPS, через три роки продемонстрували більш різке зниження когнітивних функцій просторової пам’яті.

Грайте в ігри

Такі ігри, як бридж та шахи, дуже корисні для пам’яті, але й простіші ігри теж. Наприклад, улюбленою грою на робочу пам’ять у доктора Рестака є 20 запитань, в якій група або хтось один думає про людину, місце чи об’єкт, а інша людина ставить 20 запитань з відповідями «так» або «ні». За його словами, щоб досягти успіху, опитуваний повинен тримати в пам’яті всі попередні відповіді, щоб вгадати правильну.

Читайте більше романів

Однією з перших ознак проблем із пам’яттю, за словами доктора Рестака, є відмова від художньої літератури: «Люди, коли у них починаються проблеми з пам’яттю, схильні перемикатися на читання наукової літератури», – говорить він.

За десятиліття лікування пацієнтів доктор Рестак помітив, що художня література вимагає активної взаємодії з текстом – з початку і до кінця: «Ви повинні пам’ятати, що робив персонаж на сторінці 3 до того часу, як дійдете до сторінки 11», – каже він.

Остерігайтеся технологій

Серед трьох нових «гріхів пам’яті» доктора Рестака два пов’язані з технологіями. Перший – це те, що він називає «технологічним спотворенням». Зберігання всього на телефоні означає, що ви насправді цього не знаєте і це може погіршити наші розумові здібності: «Навіщо намагатися зосередитися, сконцентруватися і докласти зусиль, щоб візуалізувати щось, коли камера мобільного телефону може зробити всю роботу за вас?», – пише він.

Другий спосіб, яким наші стосунки з технологіями шкодять пам’яті, полягає в тому, що вони часто відволікають нашу увагу від поточного завдання: «У наш час найбільшою перешкодою для пам’яті є відволікання, – пише доктор Рестак, – оскільки багато з цих інструментів були розроблені з метою викликати залежність у людини. Сьогодні люди можуть перевіряти електронну пошту під час перегляду Netflix, розмови з другом або прогулянки по вулиці. Все це перешкоджає нашій здатності зосередитися на теперішньому моменті, що є критично важливим для кодування спогадів».

Ваш настрій відіграє велику роль у тому, що ви пам’ятаєте або не пам’ятаєте

Депресія, наприклад, може значно погіршити пам’ять. Серед людей, які звертаються до неврологів через проблеми з пам’яттю, однією з найчастіших причин є депресія.

Ваш емоційний стан впливає на те, які спогади постають перед вами. Гіпокамп (або «центр входу в пам’ять», за словами доктора Рестака) і мигдалеподібне тіло (частина мозку, яка керує емоціями та емоційною поведінкою) пов’язані між собою, тому, коли у вас поганий настрій або депресія, ви, як правило, згадуєте сумні речі. Лікування депресії, хімічно або за допомогою психотерапії, часто відновлює пам’ять.

Визначте, чи є причина для занепокоєння

Протягом своєї кар’єри доктор Рестак отримував десятки запитань від пацієнтів про те, як вони можуть покращити свою пам’ять. Але не всі провали в пам’яті є проблематичними. Наприклад, не пам’ятати, де ви припаркували свій автомобіль на переповненій стоянці – це цілком нормально. Однак забути, як ви взагалі приїхали на стоянку, вказує на потенційні проблеми з пам’яттю.

Доктор Рестак каже, що не існує простого маркера, який би точно вказував на те, що має викликати занепокоєння – багато що залежить від контексту. Наприклад, нормально забути номер кімнати в готелі, але не адресу своєї квартири. Якщо ви занепокоєні, краще проконсультуватися з медичним експертом.