Хотите защититься от коронавируса? Просто хорошенько поспите

Хотите снизить риск заражения коронавирусом? Надо просто больше спать! Хороший сон – простейший способ укрепить иммунную систему в борьбе с простудой, гриппом и прочими респираторными заболеваниями. Компания «Профпереклад» подготовила перевод материала.

Перевод от

Люди заинтересовались влиянием сна на состояние здоровья еще 2000 лет назад. У Аристотеля есть целый трактат на эту тему – «О сне и бодрствовании» (350 г. до н.э.). По мнению философа, засыпанию способствует процесс пищеварения, при котором в желудке выделяется горячий пар. Он считал, что у больных с высокой температурой происходит нечто подобное и человека клонит в сон – естественная реакция организма, чтобы помочь процессу выздоровления.

Идея с горячим паром в желудке не получила широкого распространения. Тем не менее многолетние исследования показали, что сон укрепляет иммунную систему и помогает бороться с простудами, гриппом и другими респираторными инфекциями.

Сон может стать мощным орудием в борьбе с пандемией – и не только потому, что снижает вероятность заболевания или степень его тяжести. Сон также может повысить эффективность вакцин против COVID-19 (когда их наконец-то разработают). Ну а пока ученые пытаются определить, насколько хорошо мы сможем защититься от вируса, просто отправившись на боковую.

«У нас уже есть множество подтверждений. Если вы спите достаточно, то можете либо не заболеть вовсе, либо успешно побороть любую инфекцию, – утверждает Моника Хаак, психонейроиммунолог Гарвардской медицинской школы в Бостоне. – Скольких смертей можно избежать, если просто нормально высыпаться? И насколько менее выраженными будут ваши симптомы? Думаю, это нужно тщательно исследовать».

Пока ученые работают над вакциной, наша задача – максимально уменьшить риск заражения коронавирусом. Новые данные о влиянии сна на это заболевание уже есть. Возможно, скоро мы увидим результаты комплексных исследований работы иммунной системы во сне, а также получим четкие инструкции, как именно бороться с пандемией с помощью сна.

Связь между сном и заражением

Люди не единственные существа на планете, которым сон идет на пользу. В конце 1800-х годов проводились жестокие исследования на собаках и крысах. Они показали, что животные погибают в течение одной-двух недель, если их полностью лишить сна.

Хронический недосып несет долгосрочные последствия и для людей: повышается риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и депрессии. Все они внесены в список факторов риска заражения новым коронавирусом.

Подполковник Винсент Капальди возглавляет департамент поведенческой биологии в Центре военной психиатрии и нейробиологии при Армейском научно-исследовательском институте имени Уолтера Рида. Он считает, что риск подхватить вирус также повышается при хронической усталости.

Особенно часто от недостатка сна страдают солдаты. Уолтер Рид создал целый исследовательский центр, чтобы выяснить, как длительное бодрствование влияет на способность человека думать и функционировать.

«Если вы долго лишаете себя сна и отдыха, вы рискуете сделать ошибку и не сможете защититься», – утверждает Капальди. Если говорить о гражданских – люди забывают надевать маски и пренебрегают прочими мерами предосторожности. Это еще больше нагружает иммунную систему.

Последние наблюдения показывают, что дефицит сна мешает эффективно бороться с болезнью. Те, кто спит меньше 5-6 часов за ночь, а также люди с низким уровнем эффективности сна (процент ночного времени, проведенный непосредственно в спящем состоянии) гораздо чаще болеют простудами и насморками.

Эксперты также отметили, что риск заболевания возрастает, если спать больше 10 часов. Однако длительный сон вряд ли является первопричиной болезни. Скорей наоборот – вы можете много спать, если у вас уже есть определенные заболевания, включая депрессию.

Плохое качество сна возможно и при диабете, синдроме остановки дыхания во сне и прочих подобных состояниях. Все это приводит к тому, что люди спят дольше, но практически не высыпаются.

Некоторые ученые не удовлетворились исследованиями возможной связи сна и заболеваемости и пошли дальше. В Калифорнийском университете, Университете Сан-Франциско и Университете Карнеги-Меллона в Питтсбурге тоже провели тест: 164 здоровых взрослых человека в течение недели носили «умные» фитнес-браслеты, отслеживавшие их сон. После этого всем испытуемым в лабораторных условиях ввели риновирус (обычная простуда) и отправили на пятидневный карантин.

В 2015 году исследовательская группа заявила, что вероятность распространения вируса в организме не зависела от длительности сна. Однако у тех, кто спал меньше шести часов в сутки, вероятность заболеть простудой повышалась в 4,5 раза по сравнению с теми, кто спал более 7 часов за ночь. Риновирусы в данном случае вполне результативно заменяют коронавирус. Иммунная система реагирует на них практически одинаково – во всяком случае так утверждает Арик Пратер, один из авторов исследования и психонейроиммунолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Количество и качество сна со всеми вытекающими также тесно связаны с социальным неравенством, проявившимся в условиях пандемии. В 2017 году Пратер с коллегами собрали данные по трем исследованиям риновируса и обнаружили схожую взаимосвязь.

Люди невысокого социально-экономического статуса (исходя из их ответов на вопросы о доходах, образовании и местах работы) чаще заболевали простудой после длительных периодов без сна. Аналогичные результаты мы видим и по уровням заражения коронавирусом SARS-CoV-2.

Проблема отчасти заключается в том, что не все могут спать достаточно. Малообеспеченные люди часто работают на нескольких работах или в ночную смену. (Миллениалы и поколение Z распространяют коронавирус – но не походами по вечеринкам и барам.)

«На самом деле, проблема кроется в социальной несправедливости – не все могут спать столько, сколько нужно, – утверждает Пратер. – Все это приводит к нарушениям сна и прочим неприятным последствиям. Вполне возможно, что это также влияет и на распространение коронавируса».

Сон и иммунная система

Ученые все чаще исследуют сон – одних людей лишают его совсем, другим позволяют спать больше положенного. Благодаря исследованиям потихоньку вырисовывается более-менее внятная картина сложной взаимосвязи сна и иммунной системы.

«Все мы знаем, что для борьбы с инфекциями нужно спать, – поясняет Моника Хаак. – Но как именно это работает, мы еще не поняли, так что дел у нас хватает».

В 2019 году Хаак с коллегами исследовали различные элементы иммунной системы. Они определили более тридцати вариаций поведения этих элементов в зависимости от режима сна. Например, Т-лимфоциты в иммунной системе выполняют роль «солдат», воюющих с инфекцией.

Во время сна эти клетки обычно выделяются из крови и проникают в лимфоузлы, где отслеживают внедрение патогенов. Однако ученые установили, что достаточно даже одной бессонной ночи, чтобы Т-лимфоциты остались в крови. Так они теряют способность распознать вирус и отреагировать на его проникновение в организм. Если человек спит мало, Т-лимфоциты также перестают взаимодействовать с инфицированными клетками и не могут эффективно бороться с заражением.

Еще один объект исследований сна и иммунитета – цитокины (вид молекул воспаления, тесно связанный с пандемией). Провоспалительные цитокины обычно помогают организовать реакцию иммунной системы на инфекции.

По словам Шелдона Коэна, психонейроиммунолога Университета Карнеги-Меллона, они провоцируют другие клетки на борьбу с вирусами. Но усиленная выработка таких молекул в свою очередь может привести к цитокиновому шторму – острой реакции организма, возникающей при тяжелых и смертельных случаях COVID-19.

Некоторые исследования простуды и гриппа показали, что у больных с нарушенным режимом сна симптомы болезни ухудшаются. Вероятно, это происходит потому, что повышенный уровень провоспалительных цитокинов мешает работе Т-лимфоцитов и других иммуноцитов.

Цитокины не работают отдельно. Они помогают уравновешивать другие составляющие иммунной системы, которые в свою очередь нейтрализуют воспалительные процессы. Но ученым пока не удалось точно установить влияние работы цитокинов на заболевания типа COVID-19.

Сон, вакцины и COVID-19

По этическим соображениям ученые не могут заражать людей намеренно, чтобы провести исследования. Поэтому при разработке вакцины приходится искать другие способы, как проверить влияние сна на иммунитет.

Пока что есть только один однозначный вывод: сон благоприятно воздействует на иммунную систему и укрепляет ее. Особенно хорошо это прослеживается на выработке антител – это одна из реакций организма на патогены (и вакцины). Благодаря антителам организм запоминает инфекции.

В 2002 году было проведено одно из первых исследований по этой теме. Группа людей перед прививкой от гриппа четыре ночи спала по восемь часов, а после прививки – еще две ночи по столько же. Через десять дней ученые сообщили, что уровень выработки антител у этой группы был вдвое выше, чем у другой, которая спала всего по четыре часа каждую ночь.

Недосып также может сократить выработку антител после прививок от гепатита A и В и свиного гриппа H1N1. При некоторых тестах оказалось достаточно всего одной ночи без сна, чтобы снизить эффективность вакцины.

Такие преимущества в выработке антител приводят к вполне измеримым последствиям для здоровья даже в долгосрочной перспективе. Одно исследование показало, что хороший сон перед прививкой от гепатита B снижает вероятность заболевания в следующие полгода.

Разработка вакцины от COVID-19 сейчас пользуется повышенным интересом. В ожидании лекарства многие наверняка обрадуются простому способу повышения эффективности вакцинации. В Институте имени Уолтера Рида тоже разрабатывают вакцину.

По словам подполковника Капальди, на первом этапе клинических испытаний планируется провести тест на группе людей: они будут спать по 10 часов в сутки несколько ночей, прежде чем получить прививку. Если сон способствует улучшению реакции на вакцину (по сравнению с людьми, страдающими хроническим недосыпом), следующим этапом будет получение тех же результатов с помощью снотворных.

Возможно, это существенно повлияет на политику вакцинации.

Понимание важности и влияния сна наверняка поможет при распространении вакцины среди медиков на «передовой», особенно тех, кто работает по 80 часов в неделю. Чтобы их вакцинация прошла успешнее, им потребуется хороший отдых перед прививкой. «Возможно, это существенно повлияет на политику вакцинации, – говорит Пратнер. – Мы должны сделать все возможное, чтобы усилить защитные функции организма, сейчас это важно как никогда».

Исследователи в Институте имени Уолтера Рида, Калифорнийском университете Сан-Франциско и прочих учреждениях сейчас просеивают горы данных, пытаясь установить связь между режимом сна и риском заражения COVID-19. Пока рано говорить о публикациях, однако Моника Хаак убеждена, что видела достаточно исследований на эту тему и считает их результаты многообещающими.

По мнению Коэна, сон – не единственный фактор, влияющий на подверженность инфекциям. Физическая нагрузка, социальная поддержка, уровень стресса, курение, алкоголь и прочие факторы также могут объяснить, почему одни люди цепляют все вирусы подряд, а другие не заболевают вовсе.

Тем не менее эксперты рекомендуют внимательнее относиться к сну, если у вас есть такая возможность. По словам Пратнера, устоявшийся режим сна – одно из наиболее эффективных средств защиты от болезней. Также нелишним будет расслабление перед сном (приглушенный свет, отказ от гаджетов и чтения новостей). Коэн рекомендует спать не меньше семи часов в сутки, чтобы повысить сопротивляемость организма во время пандемии.

«Мы снова и снова показываем людям, что у них больше шансов заболеть, если они слишком мало спят, – поясняет он. – Хороший сон явно играет не последнюю роль для поддержки здоровья и благополучия».