01 Jun 2019

Кофе, медитация и спорт. 7 привычек, которые изменят ваш мозг и сделают его эффективнее

Мозг — настоящая жемчужина организма. Этот трудяга не отдыхает ни минуты (даже во сне) и для поддержания работоспособности требует энергию и поддержку. Иными словами, он парень с запросами. Но наши представления о том, что нужно мозгу, могут быть и ошибочными.

Элис Уолтон в материале для Forbes рассказывает, что советует наука. Редакция MC Today вместе с Бюро переводов «Профпереклад» предлагает перевод материала.

Перевод от

Спорт

Физическая активность способствует здоровью головного мозга и его когнитивной функции. У любителей спорта объем мозга больше, логика и память лучше, а риск деменции ниже.

Недавнее исследование, опубликованное в вестнике Neurology, показывает, что у пожилых людей, активно занимающихся спортом, баллы теста на определение когнитивных способностей соответствуют результатам людей, которые моложе на 10 лет. Механизм этой связи не вполне ясен, но, вероятно, причина заключается в увеличении притока крови к мозгу во время физической активности.

Также считается, что спорт помогает формировать новые нейроны в гиппокампе. Это часть мозга, в которой «живут» функции обучаемости и запоминания. С возрастом он теряет свой объем. То же происходит при депрессии и болезни Альцгеймера.

Но не любая физическая активность полезна для мозга. Например, не попали в белый список виды спорта, сопряженные с ударами. Взять хотя бы футбол, который, как уже неоднократно подтверждалось, ведет к повреждению мозга и деменции, так как последствия даже от несильного воздействия на голову имеют накопительный эффект.

Продукты и специи

Головной мозг поглощает энергию в огромных количествах: ему требуется 20 % ресурсов энергии всего организма, несмотря на то что величина мозга составляет лишь небольшой процент от площади тела. И этому есть объяснение. Мозг выполняет грандиозную работу: отвечает за мышление, обучение, запоминание и управление телом.

Многие пытаются «накормить» мозг сахаром. Но не любой сахар подойдет и не в любом количестве. Переработанные углеводы очень быстро распадаются, что ведет к резкому подъему и падению уровня сахара в крови. Это, конечно же, сказывается и на мозге. Лучше потреблять цельные, непереработанные продукты питания. Так вы обеспечите медленное и стабильное повышение уровня сахара и более постоянный источник энергии, чему ваш мозг будет несказанно рад.

Сахарозаменители (особенно в больших количествах) не только служат источником энергии, но и негативно влияют на пластичность и адаптивность мозга. Например, прошлогоднее исследование показало, что у крыс, которым давали воду с фруктозой после травмы мозга, процесс восстановления был существенно нарушен.

«Согласно нашим данным, фруктоза пагубно влияет на пластичность, т. е. формирование новых путей между клетками мозга, когда мы получаем новые знания или информацию», — рассказал автор исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, Фернандо Гомес-Пинилья.

Его работа также доказала, что сахар оказывает негативное воздействие на когнитивную функцию у здоровых животных. Любопытно, что жирные кислоты омега-3, по всей видимости, в некоторой степени компенсируют этот урон.

Употребление жирной рыбы благоприятно воздействует на когнитивные способности, поскольку содержащиеся в ней жиры предположительно повышают проницаемость мозга. А вот доказательств того, что капсулы с омега-3 приносят ощутимую пользу, нет.

Существуют как подтверждающие, так и опровергающие сведения о благотворном влиянии растительных антиоксидантов, по крайней мере, отдельных, на когнитивную функцию. В одних исследованиях этот эффект так и не был обнаружен, другие же, наоборот, утверждают, что некоторые соединения, присутствующие, например, в какао и чернике, приносят определенную пользу. А регулярное употребление куркумы, основного компонента карри, связывают со снижением заболеваемости Альцгеймером.

Мнения исследователей разделились: одни утверждают, что достаточно добавить в посредственный рацион всего один полезный ингредиент, например чернику, другие считают, что этого мало. В любом случае, ешьте поменьше сахара и побольше цельных продуктов, полезных жиров и столько разноцветных овощей и фруктов, сколько влезет, — все вместе это поможет укрепить ваш мозг.

Витамины и минералы

Хотя польза мультивитаминов не имеет достоверных подтверждений, определенные витамины все же нужны мозгу для работы. К ним относится В12, который обеспечивает функционирование центральной нервной системы. Его дефицит может пагубно сказаться на когнитивных способностях, например, привести к склерозу.

Мозг также не может обойтись без витамина D. Его нехватка вызывает ухудшение познавательных процессов. Будучи транспортным средством для кислорода, железо представляет собой еще один элемент, необходимый мозгу для исправной работы.

Получать питательные вещества лучше из еды. Так они эффективнее усваиваются.

Кофе

Любопытный факт. Многие кофеманы подсознательно понимают, что утренний кофе полезен для мозга. Согласитесь, без него трудно собраться с мыслями. Оказывается, кофе имеет очень действенный эффект. Он не только придает ощущение бодрости, но также снижает риск депрессии и даже возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Это происходит, потому что, как и в какао, соединения в кофе благотворно влияют на здоровье сосудов и способствуют восстановлению поврежденных клеток.

Медитация

Психологическая и, возможно, неврологическая польза медитации подтверждается тысячелетними фрагментарными сведениями, но научные доказательства воздействия медитации на головной мозг начали появляться всего 5–10 лет назад.

Медитация увеличивает объем мозга в определенных участках его коры, одновременно уменьшая объем миндалевидного тела, ответственного за страх и тревожность. Имеются сведения о том, что она снижает активность сети пассивной работы мозга, которая включается, когда нас одолевает поток мыслей, чаще всего негативных и тягостных.

Медитация приводит к изменениям путей белого вещества, связывающих различные участки головного мозга, а также улучшает внимание и концентрацию.

Образование, умственная деятельность

Активная умственная деятельность на протяжении всей жизни, начиная с образования, улучшает когнитивную функцию. Это объясняет, почему кроссворды и судоку благотворно влияют на познавательные способности. Интенсивная мыслительная деятельность может и не предотвращать возникновение таких заболеваний, как, например Альцгеймер, но у людей, активно нагружающих свой разум, наблюдается меньше симптомов благодаря увеличению так называемых когнитивных резервов.

Сон

Пока мы спим, мозг выполняет громадный объем работы. По правде говоря, он никогда не спит. Он накапливает воспоминания и обрезает ненужные связи.

Нехватка сна, даже небольшая, очень пагубно сказывается на когнитивных процессах. Она ухудшает познавательную функцию, снижает внимание, а также способность к обучению и творчеству. Чем больше вы недосыпаете, тем сложнее устранить ущерб, наносимый дефицитом сна. Оптимальная продолжительность сна — семь часов в сутки.

Подведем итог. Старайтесь следовать этим рекомендациям, и ваш мозг будет вам благодарен. Но если вы не можете включить все эти привычки в свой день, не корите себя. Если вы не делаете ничего из вышеперечисленного, начните с малого, и вы все равно ощутите разницу. А ваш мозг оценит ваши старания даже больше, чем вы можете себе представить.

Перевод от