logo
15 Dec 2021

Я довела себя до панических атак: как совладать с эмоциями, если все вокруг бесит

Алла Дзиненко BLOG

HR-партнер в SPD-Ukraine

Однажды в моей жизни был период, когда эмоции очень сильно обладали мной и я даже боролась с психосоматикой. Был момент, когда я под влиянием эмоций чувствовала панические атаки. Нужно было что-то менять, и я углубилась в тему эмоционального интеллекта. Теперь я умею с собой договариваться.

Бывали ли у вас случаи, когда пролитый утром кофе, невежливый таксист или непослушный ребенок создавали соответствующий настрой на весь день? Если да, то добро пожаловать в клуб. Сейчас поделюсь рекомендациями, как это исправить.

Переживать, а не подавлять

Начнем с того, что пролитый кофе или грубое слово – это внешние раздражители, которые вызывают у человека непродолжительную субъективную реакцию, другими словами, эмоцию. И ключевое слово здесь «непродолжительную». Но такие кратковременные реакции могут влиять на наше настроение и общий настрой, который будет проецироваться на все вокруг.

Чтобы этого не происходило, важно уметь определять свои собственные эмоции и переживать, а не поддаваться им или подавлять их. Иными словами, развивать свой эмоциональный интеллект.

Мой мотоцикл и моя злость

Начните с себя. Ведь как можно понимать эмоции других, если вы сами не можете определить, что чувствуете.

Поделюсь историей из собственной жизни. Я давно интересуюсь мотоциклами и в этом году решилась стать обладательницей этого транспорта.

Алла Дзиненко

Да, я испытывала радость от долгожданной покупки, но в то же время и страх. Ведь мне необходимо будет управлять мотоциклом самой и при этом справляться с потоком других машин, велосипедистов, пешеходов и даже с неожиданным появлением на дороге животных. Задачка не из легких.

Целых полтора месяца эмоция страха не давала мне возможности выехать на дорогу. Я надеялась на то, что мои друзья, у которых также есть мотоциклы, мне помогут. Но никто со мной возиться не захотел. Из-за страха новизны я сама не могла сесть и поехать, и поддержки ни от кого не получила. И мой страх стал перерастать в злость. 

Злилась я на себя, ведь как так – мотоцикл есть, а я не могу просто взять и выехать на нем. И при этом я курсы вождения проходила и водительское удостоверение с нужной категорией у меня есть. Также злилась и на друзей, поскольку помощи от них не получила.

Но то, что я злюсь на всех и вся, не поможет мне справиться з поставленной задачей. И когда я вспомнила, что когда-то так же боялась делать новые вещи, а в итоге все было легко и просто, я села и поехала.

Да, это было медленно и неуверенно, я раздражала других водителей, но я это сделала. И после этого испытала массу положительных эмоций – радость, восторг, эйфорию. Осознание эмоций – это первый шаг, затем следует научиться их контролировать.

Как определить эмоции

Как же определить, какую эмоцию испытывает человек? Это грусть или скука, страх или неловкость? Американский профессор психологии Роберт Плутчик в 1980 году разработал концепцию, в которой обозначил основные эмоции и разные более сложные вариации, которые с ними связаны. Речь идет о «Колесе эмоций».

Колесо эмоций. Источник

Повторюсь, лишь когда вы осознаете эмоции, вы получаете возможность их кон­тро­ли­ро­вать. Для развития этого навыка начните фиксировать свои чувства и эмоции в течение дня. Заведите себе блокнот, где вы будете каждый час записывать свои эмоции. Со временем нужда в записях отпадет и вы начнете осознавать эмоции автоматически. Это станет привычкой. Для самоанализа колесо поможет более точно определить свою эмоцию.

Кроме того, важно анализировать, чем именно была вызвана та или иная эмоция – что было тем временным раздражителем. К тому же эмоции как позитивные, так и негативные могут пробуждать наши мысли. За этим также стоит проследить.

В случае с мотоциклом страх вызвал эмоции злости и гнева на себя саму и на друзей. И вместо того, чтобы заниматься «самобичеванием» и злиться на остальных, нужно было осознать, что виной всему страх новизны. И это естественное чувство, которое заложено в нас природой.

Как тело реагирует на эмоции

Проведем простой эксперимент. Опустите голову, понурьте плечи, смотрите в пол и грустным голосом произнесите: «Я успешный человек, у меня все получается». Затем расправьте плечи, поднимите подбородок, выпрямите спину и скажите уверенным голосом: «Я неудачник, у меня все идет наперекосяк, ничего не получается».

Что вы почувствовали? Оказывается, мозг не понимает слов. А вот мимика и жесты посылают сигналы в подкорку мозга (древнюю лимбическую систему), и мы начинаем чувствовать то, что транслирует тело.

Когда мы испытываем стресс, наши ладони потеют, повышается уровень сахара в крови, усиливается кровоток в мышцах. Когда нам грустно, плечи опускаются, в горле как будто застрял ком.

Обязательно эмоциям надо дать выход – разрешить себе испытывать эти эмоции. Слезы – это один из самых простых и эффективных способов отпустить негативные эмоции. 

Как изменить физику и химию организма

Справиться с собственным телом и эмоциями вам помогут:

  • дыхательные занятия;
  • физические упражнения;
  • самомассаж;
  • определенные пища и напитки;
  • прогулки;
  • горячий или контрастный душ;
  • продолжительный или кратковременный сон.

В свое время именно дыхательные упражнения помогли мне справиться с паническими атаками. И когда я начала углубляться в вопросы эмоционального интеллекта, влияния эмоций на наше тело и наоборот, то поняла почему.

Прежде всего поза, в которой вы практикуете дыхательные техники, – спина ровная, удобное положение тела, чувство опоры под ногами. В такой позе мозг осознает, что наше тело в безопасности и можно расслабиться.

Еще в моем случае очень хорошо работают физические упражнения. Именно в зале я могу дать выход своим эмоция, особенно негативным. 

Далее поговорим немного о том, как же можно развивать умение распознавать и переживать эмоции.

Техники для развития эмоционального интеллекта

К техникам так называемого эмоционального фитнеса можно отнести:

  • Позволяйте самому себе испытывать эмоции.
  • Анализируйте, почему и из-за чего вы испытали эмоцию, нужно разложить эмоцию по полочкам.
  • Задавайте себе вопросы перед тем как что-то сказать: нужно ли это говорить? Нужно ли это говорить мне? Нужно ли это говорить мне сейчас?
  • Не застревайте на эмоции и не храните ее годами, особенно обиду.
  • Не подавляйте эмоции в себе.
  • Развивайте эмоциональное самосознание.
  • Развивайте эмоциональный самоконтроль.
  • Развивайте способность выказывать сочувствие.
  • Работайте над вашей мотивацией.
  • Улучшайте навыки общения.

Задавать себе вопросы перед тем, как что-либо сказать под эмоциями, очень полезная штука. Я ею пользуюсь часто, особенно на работе. 

Мне сложно воспринимать новые процессы или какие-либо изменения. Да, гибкость – моя зона для развития. И бывают случаи, когда я хочу отреагировать остро и эмоционально на нововведения, которые предлагают коллеги.

Но до того, как сказать что-либо, я задаю себе вопрос: нужно ли это говорить? Этот вопрос включает рациональную часть, и рассуждения идут далее: «А может я ошибаюсь?», «А владею ли я достаточной экспертизой в этом вопросе?» и так далее.

Но, как и простым фитнесом, эмоциональным фитнесом тоже надо заниматься регулярно. Одно занятие не поможет.

Технология EQ-Boost Валерии Козловской

Наш организм всегда генерирует эмоции, хотим мы этого или нет. Мы реагируем буквально на все – на внешние события, людей вокруг, звуки, запахи и даже собственные мысли и слова.

Эмоции проходят три стадии: сначала генерация эмоции, затем ее осознание и выражение. Мы максимально эффективны в тот момент, когда знаем, что чувствуем, и владеем своим телом. Только осознание эмоции дает возможность управлять собой и ситуацией.

Технология предполагает, что человек совершит дифференциацию – найдет именно ту мысль, которая вызвала ту или иную эмоцию. Ведь часто мысли и эмоции теряют связь между собой: эмоции существуют отдельно, а мысли, которые их вызывают, отдельно.

  1. Ответьте себе на вопрос: «Что я чувствую в данный момент?».
  2. Озвучьте точное название вашей эмоции, например: «Я злюсь».
  3. Какая мысль (слово) вызвала эту эмоцию, например: «Мой коллега делает ошибки».
  4. Сделайте связку мысли и эмоции и проговорите вслух, например: «Я злюсь – мой коллега не знает элементарных вещей».

Как-то раз я готовилась к выступлению на мероприятии, где должна была рассказывать об эмоциональном интеллекте. Мне надо было подготовить презентацию до определенной даты, но я откладывала.

У меня жутко начала болеть голова, таблетки не помогали. И я поняла, что это психосоматика – тело начало сопротивляться. И я решила попробовать на себе технику EQ-Boost.

Что я чувствую в данный момент, кроме головной боли? Я не уложусь в срок с подготовкой презентации. Я испытываю страх. Я не успею подготовиться, и выступление может сорваться, а организаторам надо будет искать мне замену. Я боюсь, что не успею. Я испытываю страх.

После того как я все расставила по полочкам, голова болеть перестала. Я осознала, что конкретно меня беспокоит. Кстати, презентацию я подготовить успела.

Если вы правильно определили мысль, которая вызвала эмоцию, вы сразу почувствуете улучшение вашего эмоционального состояния – эмоция уже не будет управлять вами.

Любые сильные и глубокие эмоциональные переживания неизбежно отражаются на физическом состоянии человека. Занимайтесь эмоциональным фитнесом и не дарите вещи – дарите эмоции.

Этот материал – не редакционныйЭто – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вакансии

Разместить вакансиюЕще 16 вакансий

Вакансии компаний

РАЗМЕСТИТЬ ВАКАНСИЮ
ЗА 1600 ГРН

Junior Budget Controller

Parimatch Tech, Киев

Менеджер по продажам рекламы

MC.today, Киев
25000 - 45000 грн

CEO/Head of Business Community

Unit School of Business, Киев

ЕЩЕ 13 ВАКАНСИЙ

Спецпроекты

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
«БИОСФЕРА»

Ваша жалоба отправлена модератору

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: