Спасибо, но нет: 10 советов психологов, как научиться отказывать

Умение говорить «нет» – важная составляющая здоровых отношений в бизнесе и в личном общении. Джим Кэмп в книге «Сначала скажите “нет”. Секреты профессиональных переговорщиков» рекомендует отказывать, если собеседник давит на вас, а вы боитесь его потерять. По словам автора, слово «нет» позволяет отбросить ложные предположения и избежать ненужных компромиссов.

Редакция MC.today собрала для вас десять рекомендаций, которые помогут научиться четко говорить «нет».

---

Что советуют психологи и бизнес-тренеры

Психолог Дмитрий Карпачев, которого только в Facebook читают почти 900 тыс. человек, считает: у людей, которые не умеют говорить «нет», как правило, занижена самооценка. 

По мнению американского бизнес-тренера и мотивационного спикера Тони Роббинса, неспособность отказать свидетельствует о том, что вы ставите цели других выше собственных.

Харриет Брейкер в книге «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» пишет, что стремление избегать конфликтов – это серьезный симптом нездоровых отношений. Когда между людьми возникают негативные эмоции  – это нормально. Важно учиться правильно справляться с ними. 

Доктор философских наук, психолог и Ph.D. Эллен Хендриксен в статье How to Say No Without Feeling Guilty (Как говорить «нет» без чувства вины. – Прим. ред.) написала, что иногда люди не отказывают, потому что сами боятся получить отказ в будущем.

Украинский психолог Наталья Холоденко предупреждает, что первый раз отказывать будет дискомфортно. Но четкое «нет» отсеет манипуляторов из вашего окружения. 

10 способов научиться говорить «нет»

Быть отзывчивым – дело хорошее, но не всегда благодарное. С каждым «да» окружающие могут начать злоупотреблять вашей добротой и обращаются с просьбами по поводу и без. А вы вместо того, чтобы сказать «нет», в очередной раз соглашаетесь помочь. 

Доктор медицины Крис Гилберт, которая исследует способы физического проявления стресса, говорит: если вы отвечаете на просьбу «да», но в этот момент мышцы тела напряжены и в животе есть ощущение дискомфорта, значит, вам следовало сказать «нет».  

Страх оказаться плохим, неумение выстраивать личные границы и чувство вины мешают поступить так, как действительно нужно вам. Учитывая мнения психологов и бизнес-тренеров, мы собрали десять рекомендаций, как научиться уверенно говорить «нет».

1. Тренируйтесь на практике 

Британское исследование показало, что человеку проще отказывать на просьбы окружающих, если заранее составить план и отрепетировать, как отвечать «нет».

Добавьте это слово в свой лексикон и возьмите за правило – хотя бы три раза в день отказать кому-то в просьбах. Поверьте, поводов найдется предостаточно.

Питер Брегман, директор компании Bregman Partners, которая учит успешных людей быть лидерами, советует тренироваться на простых ситуациях. Например, сказать «нет» официанту, когда тот предлагает десерт, или отказать консультанту магазина, который пытается продать ненужную вам вещь. 

Еще Брегман рекомендует время от времени произносить слово «нет» вслух десять раз подряд. Идея может показаться безумной, но когда в следующий раз вас попросят сделать то, чего вы делать не хотите, ваш отказ будет звучать более убедительно.

2. Повторяйте «нет», если оппонент пытается переубедить

Американский автор Наполеон Хилл писал: если постоянно проговаривать свою цель, то она отложится в подсознании.

Чтобы выяснить, как повторяющиеся действия влияют на человеческий мозг, психолог Бенджамин Либет в 1980-х годах провел простой эксперимент с часами, на циферблате которых вращался небольшой огонек. Ученые фиксировали активность мозга участников, когда они совершали определенные действия перед часами. 

Эксперимент показал, что время играет важную роль в формировании привычек и влияет на наше бессознательное поведение. 

Повторяя «нет» вы научитесь отказывать на просьбы, которые противоречат вашим интересам. Но будьте готовы, что вам придется отстаивать свое решение. Особенно если ранее человек никогда не слышал от вас отказа. В этом случае мягко много раз повторяйте свое «нет», как бы оппонент ни пытался на вас давить.  

3. Меняйте убеждения

Чтобы научить человека говорить «нет» и быть более настойчивым, американские терапевты используют методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). 

Доктор медицины и психиатр Ричард Рагнарсон считает, что принципы КПТ помогают перестать делать нежелательные поступки. Для этого доктор предлагает вести дневник, в котором нужно регулярно записывать свои мысли и эмоции. 

Когда вы будете перечитывать записи, то сможете взглянуть на прожитые ситуации с другой стороны. Это поможет выбрать новую модель поведения на тот случай, если вас снова о чем-то попросят.   

С этой целью вы также можете записать несколько новых убеждений, которые помогут легче говорить «нет»:

• Я взрослый человек и сам/сама решаю, каким правилам следовать, что и когда мне делать.
• Я не должен(-на) быть учтивым(-ой) и потакать интересам других, чтобы меня любили. 
• Я должен(-на) быть счастливым(-ой) для того, чтобы были счастливы близкие мне люди.

Перечитывайте их каждый день. Это поможет скорее избавиться от стремления «быть хорошим(-ей)» и заслужить любовь. Это часто заставляет соглашаться, даже в убыток себе.

4. Обращайте внимание на «нет»

О том, как научиться тактично говорить нет, Брайтман Патти рассказывает в своей книге «Как говорить “нет” без угрызений совести». 

Автор советует изучать, как окружающие говорят «нет», и извлекать уроки для себя. Например, заимствовать манеру речи и фразы у людей, которые делают это наиболее корректно. А еще запомнить: то, как вы говорите, остается в памяти дольше, чем конкретные слова, которые вы произнесли. 

Посмотрите, как люди воспринимают ваш отказ, и поймите, что «нет» не станет катастрофой для них и мир из-за него не остановится.

5. Выстройте границы

Брайтман Патти рекомендует заранее выстраивать границы, чтобы собеседник мог понимать, на что вы можете соглашаться, а на что – нет.  

Например, вы откажетесь работать в выходные, потому что у вас есть свои планы. Или не станете одалживать деньги другу, потому что завтра собрались покупать дорогостоящую вещь.

Если вы четко осознаете свои собственные границы, знаете приоритеты, вам будет легче быстро принимать решение. 

6. Не спешите с ответом

Чтобы убрать привычку автоматически говорить «да» на просьбу другого человека, американский психолог Харриет Брейкер в книге «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» советует брать паузу, прежде чем давать ответ.

Это поможет успокоиться, оценить ситуацию и только после этого дать ответ. 

Как только вы научитесь брать паузу, вы почувствуете, что владеете ситуацией. Это придаст вам уверенности в следующий раз.

7. Перефразируйте слово «нет»

Мы часто отвечаем «да» на неудобные просьбы, чтобы не испытывать чувство вины. Особенно перед близкими или коллегами.

Психологи Крис Гилберт и Эрик Хазелтайн считают, что прежде всего необходимо изменить собственную точку зрения. Отказ без грубости в конечном итоге вызовет больше уважения, чем постоянное «да».

Если вам неловко или вы думаете, что можете обидеть человека резким отказом, можно перефразировать его. Например, скажите: «я предпочитаю не делать этого», «не сейчас», «это не для меня» или «я действительно не могу, потому что…». 

Разумное объяснение, почему вы говорите «нет», поможет другому человеку понять ваше решение и легче его принять.

8. Сделайте встречное предложение

Если вас просят помочь в каком-то деле, но у вас нет возможности или желания выполнить просьбу с полной самоотдачей, психолог Харриет Брейкер советует сделать встречное предложение.  

Например, сосед просит вас подвезти его на работу. Если вы по каким-то причинам не хотите этого делать, откажите. Но при этом скажите, что можете помочь ему вызвать такси.

Или, если друг просит вас весь день поработать волонтером на мероприятии, скажите ему, что можете посвятить этому только пару часов. Это смягчит отказ. Но опять же делайте это не из чувства вины, а из искреннего желания помочь.

9. Зеркальте поведение собеседника

Брайтман Патти рекомендует использовать этот способ, если вы объяснили причину отказа, а человек продолжает настаивать и объяснять, почему для него важно ваше согласие. 

В таком случае повторите его аргумент, но в конце поставьте свой. Например, «я понимаю, что тебе очень нужны деньги в долг, но я не одалживаю такие суммы». Или: «я хочу тебе помочь, но у самого много дел на этой неделе».

10. Подключайте эмпатию

Этот способ больше всего подходит для неловких ситуаций. Например, вас просят проведать в больнице чью-то бабушку или пожертвовать на благотворительность. Если вы не хотите этого делать, скажите, что поняли просьбу человека, соболезнуете или восхищаетесь его добротой, но сейчас не готовы помочь. 

При этом важно не вступать ни в какие переговоры. Психолог Харриет Брейкер советует быть максимально аккуратным – не отвечать прямо и не вступать в дискуссию. Если начнете дискутировать, то старая привычка всем угождать может взять вверх. Чтобы этого не случилось, учитесь раз за разом повторять оппоненту «нет», не реагируя на его новые доводы. 

Со временем вы научитесь сперва прислушиваться к своим ощущениям, и только потом отвечать «да» или «нет» на просьбы  друзей, близких или знакомых.

Выводы

Сказать «нет» действительно может быть непросто. Но, как только вы научитесь отказывать в ответ на неудобные просьбы, у вас появится больше свободного времени. Его можно потратить на решение собственных задач.

Когда вы перестанете всем угождать, то перестанете испытывать стресс и тревогу. Ваше эмоциональное состояние заметно улучшится.

Как только вы научитесь говорить «нет», люди станут больше уважать вас за умение принимать решения и расставлять приоритеты.