Стать спортивнее и даже пробежать марафон: вот 7 советов, как бегать с удовольствием

Бег – самый доступный способ улучшить физическую форму. Чтобы избежать травм и получать удовольствие от пробежек, важно научиться технике бега. 

Как бегать правильно, какие ошибки совершают новички и как их избежать, разбиралась редакция MC.today. 

Почему техника важна

Кажется, что нет ничего проще – взял и побежал. И это действительно так, если рядом тренер, который расскажет и покажет, как бегать правильно. Если хотите начать самостоятельно, изучайте технику. 

Бег состоит из повторяющихся движений. От правильности их выполнения зависит результат. Обращайте внимание на стопы, положение корпуса, головы, плечей, рук. Попросите друзей записать ваш бег на видео сбоку, спереди и сзади. Исправляйте каждый элемент вашего бега по отдельности, а не все сразу. 

7 советов по правильному бегу

Приземляйтесь на середину стопы

Беговой шаг делится на период опоры и период полета.

По сути бег – это прыжок вперед, в котором вес тела на доли секунды обрушивается на одну ногу. Важно при этом, как вы приземляетесь: на пятку, середину ступни или на носок.

Чтобы стопа самортизировала, то есть поглотила силу удара и равномерно распределила вес, нужно приземляться на середину стопы. Если в момент соприкосновения с поверхностью вы опираетесь на пятку, мышцы не успевают среагировать – и весь удар приходится на коленный сустав. 

К такому выводу пришел профессор Гарвардского университета Дэниел Либерман в своем исследовании биомеханики бега. По мнению профессора, разобраться в тонкостях постановки стопы проще, если попробовать пробежаться босиком. Природа сама подскажет, как сделать правильно.

Держите каденс

Что такое каденс, хорошо знают велосипедисты. В велоспорте это частота вращения педалей. Чем чаще крутятся педали, тем выше каденс, а значит, скорость. 

Беговой каденс – это частота касания ногами поверхности земли. Чем короче и быстрее ваш шаг, тем выше скорость движения, меньше сил потребуется на преодоление дистанции, ниже риск получения травмы. Высокий каденс вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, что важно в правильной технике.

Чтобы определить свой каденс, пробегитесь по ровной поверхности 30 секунд и подсчитайте, сколько шагов вы сделали. Затем умножьте это количество на два. 

Золотым стандартом считается каденс 180–200 шагов в минуту. Но если у вас, например, 160 – не стоит сразу стараться сделать 180. Каденс у непрофессиональных бегунов равен 150–170 шагам. Но если хотите больше, увеличивайте результат на 5–10% каждые две-три недели, чтобы избежать высокой нагрузки на колени.  

Дышите ровно

Чтобы дышать ровно во время бега, важно выбрать темп, который вам подходит. Старайтесь дышать животом, максимально задействовав диафрагму. Это помогает вдыхать больше воздуха, а телу быть более расслабленным, в отличие от «грудного» дыхания. Выдохи должны быть длиннее вдохов. 

Можно синхронизировать дыхание и шаги. Например, три шага – делаете вдох, два шага – выдох. Если бежите быстро, можно использовать схему 2:1. 

Расслабьте плечи и смотрите вперед

Важно не напрягаться при беге. Расслабленные, свободные плечи обеспечат ровную осанку. Не нужно фокусироваться на плечах во время бега – они сами приобретут нужное положение.  

От положения головы тоже зависит осанка. Всегда смотрите вперед, когда бежите. Это поможет держать корпус и шею в правильном положении. Новички часто смотрят на стопы, чтобы наладить их работу. Это распространенная ошибка. 

Чтобы держать голову ровно, представьте, что к макушке прикреплена веревка, которая тянет ее вверх.

Зафиксируйте руки

Руки отвечают за скорость и энергию движения. Держите их согнутыми под углом 90 градусов. Кисти расслаблены. Попробуйте направить большие пальцы вверх так, чтобы руки были на одном уровне. Представьте, что между вашими руками есть невидимая линия, которая проходит через центр вашего тела, – руки не должны ее пересекать.

Не спешите

Начните бегать медленно и постепенно увеличивайте темп, продолжительность и еженедельную частоту пробежек. Первые две недели можно пробежаться несколько раз по 15 или 20 минут.

Если вы планируете похудеть, Мари Карачина, украинская фитнес-тренер, участница марафонов и автор книги о беге Never Stop, рекомендует бегунам с избыточным весом не торопить события и совмещать бег с ходьбой. Например, две минуты бега, три минуты пешком.

Также Мари говорит об обязательной разминке перед пробежкой. Это могут быть самые простые упражнения для плечей, выпады, перекаты, приседания. Благодаря двум-трем минутам разминки ваше тело разогреется и будет готово к работе.

Добавим, что перед любой спортивной активностью обязательно посоветуйтесь со своим врачом!

Тренируйтесь

Добиться идеальной техники и не травмироваться помогают специальные упражнения. Даже профессиональные бегуны регулярно укрепляют связки, растягиваются и качают мышцы. Почему? Тренированное тело помогает бегать с меньшими усилиями и добиваться лучших результатов.

Упражнения на растяжку и для укрепления мышц стоит выполнять минимум два раза в неделю. Вот упражнения для бегунов от Романа Короля – мастера спорта международного класса по триатлону, тренера сборной Украины по паратриатлону, основателя спортивного клуба CapitalTRI.