Пережили очередной обстрел? Играйте в «Тетрис». Советы для восстановления памяти и концентрации после стресса

Светлана Ройз

Этот текст – о памяти и стрессе – посвящается всем «Рыбкам Дори». 

Я наблюдаю за собой и провожу разные опросы, чтобы понимать «среднюю температуру по палате».

Помогаем

Детям из Мариуполя нужно 120 ноутбуков для обучения - подари старое "железо", пусть оно работает на будущее Украины

Поняла, что мне лично сейчас нужно три дня после нового стресса – обстрелов, обострения опасности, чтобы возобновилась концентрация внимания, вернулась привычная скорость обработки информации и запоминания.

Раньше на это уходил один день. После каждого обстрела на следующий день следует закономерный эмоциональный и физический откат. Сонливость, замирание или гипервозбуждение.

Под действием гормонов стресса сужаются сосуды – и, к сожалению, происходят закономерные изменения в давлении, может быть головокружение и головные боли.

Мы знаем, что длительный стресс подавляет синтез белка. Белок – это блок в строительстве иммунной системы.

Мы можем чаще болеть – это может привести к повреждению клеток мозга, особенно гиппокампа. Он связан с процессами долговременной памяти и особенно чувствителен к действию кортизола. А это, в свою очередь, приводит к нарушению памяти и депрессии.

Стресс снижает активность префронтальной коры, отвечающей за контроль, частично – за концентрацию, запоминание и извлечение информации.

Что для нас здесь критично – разрушение связей между нейронами. Если мы наблюдаем, что концентрация и память не восстанавливаются, нам нужны неврологи, и, возможно, помощь медикаментозная.

Что важно знать, чтобы улучшить состояние:

• Гиппокамп чувствителен к кислородной недостаточности – нам буквально нужен кислород, дыхательные упражнения и прогулки.
• В гиппокампе, в том числе осуществляется процесс нейрогенеза – образование новых нейронов. А стимулируем этот процесс, когда мы двигаемся. Нам обязательно нужно движение.
• Проблема может быть и не в самой памяти, но и в общей тревоге, концентрации внимания, многозадачности. Нам нужны практики для стабилизации эмоционального состояния – работа с психологами. Практики внимательности я предложу в конце материала.
• Нам важно избегать многозадачности. Сейчас нашему мозгу это может быть не по силам.
• Ключевой метод регуляции страха – укрепление привязанности, близости. Нам нужна близость, круги поддержки.
Практичний курс від laba: Директор з продажу.
Створюйте та розвивайте успішний відділ продажів.
Більше про курс
• Процесс консолидации памяти происходит во время сна. Нам важно урегулировать сон.

Сейчас расскажу, что напрямую не связано с памятью – а связано с реакцией на стресс и его последствиями.

После травматического события будет полезным нагрузить участки мозга, связанные с пространственной ориентацией. Как нагрузить пространственную и зрительную память? «Тетрис», игры со словами и переставляемыми буквами.

После травматического опыта до первого сна важно вмешательство: нужно восстановить целостную картину произошедшего, ощутить поддержку, рассказать («выгрузить», извините, на кого-нибудь). Идеально – отработать со специалистом специально разработанные протоколы, помогающие «разрядить» влияние стресса.

Читаю исследование о том, что первую ночь после травматического события лучше не употреблять снотворное, чтобы сон был поверхностным. Хорошо, если он в первую ночь после происшествия не глубок. Процесс консолидации памяти – записывание в долгосрочную память – происходит как раз во время сна.

Для восстановления работы мозга нам важны микроэлементы и витамины, которые (очень важно!) назначит только врач.

«Цинк участвует в регулировании мозговой деятельности, укрепляет нервные волокна. Витамины группы В и D помогают усваивать белок и стимулируют рост клеток мозга. Магний тонизирует нервную систему и нервные окончания. Витамины А и С повышают иммунитет и поддерживают активность мозга».

Вот практики внимательности для детей и взрослых:

1. Взять несколько колокольчиков, у каждого может быть свой звук. Приложить к уху и прислушиваться к своему звуку. Различать другие звуки, но концентрироваться на своем.
2. Наблюдать за рыбками в аквариуме.
Освітній курс від mate.academy: UI/UX Design.
Творчий розвиток навичок дизайну.
Дізнатися про програму
3. Удерживать на голове предмет.
4. Распутать узел (на крепкой нити, шнурке или канате). Взрослые завязывают несложный узел, ребенок распутывает.
5. Удержать перышко или шарик над головой дыханием.
6. Играть в «замри – расстай». Удерживаться в одной позе как можно дольше.
7. Наблюдать за падением снега, как стекает дождь по стеклу, как акварель растекается на салфетке, или краска растворяется в воде.
8. Нести воду в ложке или стакане, стараясь не разлить.
9. Перебирать крупу.
10. Смотреть на огонь свечи.
11. Пускать пузырьки – не только мыльные, но и через трубочку в стакан с водой или сок.
12. Собрать пальцы в кулак – на каждом выдохе разгибать один палец.
13. Представить, что вдыхаешь облако, а потом с длинным выдохом и с любым звуком выдуть его.
14. Взять знакомый предмет и изучить его – постараться увидеть новые качества. Внезапно мы заметим то, что не видели раньше. Цвет, форма, материал, прозрачность, звук, температура, возможно, вкус и прочее.
15. Наблюдать за песочными часами.
16. Представить вокруг себя сияющий шар – пытаться удерживать в фокусе внимания.
17. Повторять зациклено одно и то же слово в такт сердцебиения.
18. Перебирать бусины на ожерелье или четках.
Освітній курс від laba: Клієнтський сервіс.
Залучайте та зберігайте клієнтів.
Дізнатись програму
19. Говорить слово на каждый шаг – «счастье, радость, здоровье».
20. Положить руки на ребра и наблюдать за дыханием – как двигаются ребра.

Я бы очень советовала в книге «Нейробиология психотерапии» Луиса Козолино главу 15 «Напуганный и тревожный мозг». Обнимаю. Как хочу Победы.

Источник: Facebook Светланы Ройз.