Боятися і нервувати під час повітряної тривоги – нормально. Поради психолога, як подолати паніку

З початку повномасштабної війни відчуття тривоги стало постійним супутником мільйонів українців. Кожна повітряна тривога – це так чи інакше стрес.

Редакція MC.today запитала у психолога, як впоратися з панікою під час повітряної тривоги та психологічно відновитися після обстрілів.

Що найбільше тривожить українців

У липні 2023 року Міжнародна організація з міграції (МОМ) запустила опитування щодо нинішніх тривог українців.

Опитування тривало протягом двох місяців. За його результатами психологи МОМ виокремили найпоширеніші причини тривог серед українців. Зокрема:

• 40% – втрата дому або страх його втратити;
• 15% – страх за безпеку та майбутнє дітей;


• 13% – втрата близьких;
• 10% – вигорання та страх за майбутнє;
• 9% – сварки з рідними;
• 7% – проблеми зі сном.

«Ігнорування тривожності лише посилює її. Звернення за професійною допомогою до спеціалістів допомагає легше і швидше позбутися тривожності й навчитися її контролювати», – наголошує Хатем Марзук, Менеджер проєктів із психічного здоров’я та психосоціальної підтримки Представництва МОМ в Україні.

Як справлятися з панікою

Психологиня Віолета Яценко пояснює, що боятися, нервувати та навіть панікувати під час повітряної тривоги – це нормальна реакція в ненормальних умовах.

«Наш організм добре вміє виживати, за роки еволюції відпрацював найефективніший механізм: в момент небезпеки надниркові залози виробляють адреналін, який має допомогти нам утекти, дати відсіч загрозі, або сховатися. Ми не можемо “боротися” та змінювати те, що в нас закладалося тисячі років. Проте ми можемо допомогти собі витримати цей страх та використати перші реакції собі на користь», – зазначає вона.

Отже, щоб витримати страх під час повітряної тривоги, психологиня радить:

• Знайдіть безпечне місце. Чудово, якщо ви у бомбосховищі, та якщо такої можливості немає, знайдіть максимально безпечне місце з доступних.
• Поверніть собі контроль над тілом. Сядьте на підлогу або обіпріться на тверду поверхню спиною. Покладіть руки на живіт та груди. Скажіть собі вдихнути та видохнути.
• Активізуйте органи чуття. Знайдіть та назвіть п’ять предметів квадратної форми. Назвіть та торкніться чотирьох різних поверхонь. Назвіть три звуки, які можете почути. Назвіть два запахи, які зараз відчуваєте. Назвіть та спробуйте щось одне. Добре, якщо це буде ковток води.

Як відновитися після безсонних ночей

Перш за все, Віолета Яценко радить звернути увагу на те, як ви раніше відновлювалися після безсонних ночей. Наприклад, коли буря не давала спати чи хворіла дитина.

«Стрес завжди був частиною нашого життя. Безсоння пов’язане зі стресом, скоріше за все, також не щось унікально нове у вашому житті. Згадайте, що найкраще допомагало вам впоратися та спробуйте це повернути. Відпочивайте, коли це можливо, потіште себе чимось приємним, спробуйте медитації, прогулянки чи масаж голови», – каже вона.

Психологиня наголошує, що не потрібно забувати себе хвалити, адже зараз ви робите максимум і це заслуговує визнання.

«Кажіть собі, що ви молодець, що ви робите достатньо, що ви сильні, що ви з цим впораєтеся, бо це все – правда. Якщо ви ще й змогли наступного дня зібратися та вийти на роботу – ви наближаєте перемогу. Кожна ваша свідома дія, починаючи від свідомого дихання при паніці та завершуючи робочими задачами, це зменшення влади ворога над вашим життям. Своє життя контролюєте лише ви. Повертаючи контроль над життям, ви повертаєте собі можливість його змінювати», – наголосила Віолета Яценко.